Découvrez les 7 aliments anti-inflammatoires japonais pour booster votre santé

Les aliments anti-inflammatoires japonais recommandés

La nutritionniste Michiko Tomioka, originaire de Nara au Japon, insiste sur l’impact de l’inflammation sur la santé. Lorsqu’elle s’installe, elle peut provoquer une baisse d’énergie, des problèmes de mémoire et des douleurs. Dans un article publié le 5 septembre 2026 par CNBC, cette spécialiste de la longévité, qui privilégie une alimentation principalement végétale, présente sept aliments japonais anti-inflammatoires qu’elle recommande à ses patients et qu’elle utilise aussi dans sa cuisine.

Ces ingrédients typiques du Japon sont aujourd’hui faciles à trouver en France, notamment en épicerie asiatique ou en grande surface : le konjac (ou konnyaku, nouilles shirataki), la racine de bardane (gobo), les algues (nori, wakame), les aliments fermentés à base de soja ou de riz (miso, natto, nukazuke), les flocons de bonite séchée (katsuobushi), les champignons (shiitake, maitake, enoki, shimeji) et le thé vert, en particulier le matcha. Riches en fibres solubles, minéraux, polyphénols, probiotiques ou antioxydants, ces aliments peuvent contribuer à réduire une inflammation chronique liée à des maladies comme l’arthrite, le diabète ou les maladies cardiovasculaires. Cependant, ils ne remplacent pas un traitement médical.

Ce que l’alimentation peut et ne peut pas faire contre l’inflammation

L’inflammation aiguë, qui apparaît après une blessure ou une infection, est une réaction bénéfique pour l’organisme. En revanche, l’inflammation chronique de faible intensité peut favoriser le développement de maladies métaboliques et cardiovasculaires. L’alimentation joue un rôle clé : elle peut soit aggraver cette inflammation par des excès en graisses, sucres et calories, soit la diminuer grâce à des fibres, des antioxydants et des composés bioactifs.

Selon la Société française de pharmacologie et de thérapeutique, modifier son régime alimentaire peut faire évoluer certains marqueurs, comme la protéine C-réactive, en quatre à huit semaines. Cela constitue un levier progressif, à intégrer dans un suivi médical, mais cela ne constitue pas un remède miracle.

Les sept aliments japonais anti-inflammatoires à intégrer dans son alimentation

Le konjac, que l’on consomme sous forme de gelée ou de nouilles shirataki, est riche en glucomannane, une fibre soluble qui facilite la digestion et aide à contrôler le poids, tout en étant très peu calorique. Michiko Tomioka recommande de l’ajouter aux légumes ou dans des soupes comme le ramen, en veillant à bien s’hydrater pour profiter de ses effets coupe-faim.

La racine de bardane, ou gobo, se coupe en fines lamelles dans la soupe miso ou dans des plats mijotés. Elle est riche en inuline, une fibre soluble qui nourrit le microbiote intestinal et favorise un transit régulier.

Les algues comme le nori et le wakame, piliers de la cuisine japonaise, sont peu caloriques et riches en fibres, minéraux, vitamines et polyphénols. Elles apportent notamment de l’iode, essentiel pour la santé de la thyroïde, mais doivent être consommées avec modération.

Les aliments fermentés tels que le miso, le natto et les légumes en saumure (nukazuke) apportent des probiotiques et des prébiotiques, bénéfiques pour le microbiote intestinal. Le natto, riche en protéines végétales et en vitamine K2, est particulièrement apprécié pour ses bienfaits sur la santé osseuse. Selon la nutritionniste, il fait partie d’un petit-déjeuner japonais traditionnel.

Les flocons de bonite séchée, ou katsuobushi, sont issus d’un thon fumé puis séché. Utilisés pour faire le bouillon dashi ou en garniture, ils apportent un goût umami et concentrent des nutriments.

Les champignons comme le shiitake, maitake, enoki ou shimeji, qu’elle garde souvent séchés, offrent un bon apport en fibres, protéines et saveur umami. Un exemple : 100 g de shiitake crus contiennent environ 34 kcal, 3 g de fibres et 2,5 g de protéines, sans cholestérol.

Enfin, le thé vert et le matcha, boisson presque sans calories, sont riches en catéchines, des antioxydants. Ces composés soutiennent le système immunitaire et le métabolisme.

Comment intégrer ces aliments dans la vie quotidienne

Une journée typique à la japonaise peut être simple : au petit-déjeuner, un bol de riz complet avec du natto, une soupe miso avec wakame et gobo, accompagné d’un thé vert. À midi, des onigiri enroulés dans du nori, garnis de katsuobushi, avec une salade de crudités, algues et champignons. Le soir, des nouilles shirataki dans un bouillon dashi, avec des légumes, du tofu et des shiitakes.

En prenant seulement quelques idées chaque jour, il est facile d’augmenter la consommation de ces ingrédients anti-inflammatoires japonais.

Mais il est important de respecter certaines précautions. L’American Thyroid Association recommande de surveiller la consommation excessive d’iode, notamment via les algues ou certains compléments, pour éviter de perturber la thyroïde. La vitamine K du natto ou certains composants du thé vert peuvent aussi interagir avec des médicaments anticoagulants comme la warfarine. De plus, le sel contenu dans le miso ou les pickles doit être consommé avec modération en cas d’hypertension. Enfin, les fibres du konjac peuvent provoquer des ballonnements ou une gêne si l’on ne boit pas assez d’eau.

Avant d’intégrer régulièrement ces aliments, surtout en cas de traitement ou de maladie chronique, il est indispensable de consulter un médecin ou un diététicien.