Fromages et cholestérol : quels choix pour préserver votre cœur

En France, il est courant de découvrir un taux de cholestérol élevé alors qu’un plateau de fromages est présent sur la table. Entre le plaisir de savourer un comté ou un camembert et la crainte pour la santé du cœur, la question revient souvent : quels fromages peut-on consommer lorsqu’on a du cholestérol sans devoir tout arrêter ?

Selon l’Assurance Maladie, un cholestérol total doit être inférieur à 2 g/L, avec un LDL (le « mauvais cholestérol ») en dessous de 1,6 g/L et un HDL (le « bon cholestérol ») supérieur à 0,4 g/L chez l’adulte sans autres facteurs de risque. Lorsque ces chiffres sont dépassés, le fromage est souvent pointé du doigt, mais la réalité est plus nuancée qu’un simple interdit.

Ce que regardent vraiment les médecins

Les spécialistes se concentrent principalement sur le LDL, qui favorise la formation de dépôts dans les artères, et le HDL, qui aide à les éliminer. En cas d’hypercholestérolémie, le Programme National Nutrition Santé recommande de consommer deux produits laitiers par jour, dont une seule portion de fromage. L’objectif est de limiter l’apport en graisses saturées tout en conservant ce plaisir.

Le fromage contient beaucoup de graisses, mais tout n’est pas noir ou blanc. Des études menées à l’université de Copenhague ont montré que la consommation quotidienne d’environ 80 g de fromage gras, allégé ou de pain avec confiture n’entraînait pas de différences majeures dans les taux de LDL, HDL, ni sur le poids ou d’autres paramètres liés au cœur. Pour les nutritionnistes, le vrai enjeu est de choisir le bon type de fromage et la bonne quantité.

Les fromages à privilégier pour se faire plaisir

Pour une alimentation surveillée, les fromages très frais et peu gras sont les plus simples à intégrer : fromage blanc 0 %, skyr, yaourts nature, petits-suisses. Par exemple, le fromage blanc 0 % contient à peine 0,04 g de lipides pour 100 g tout en apportant calcium et protéines, idéal au petit-déjeuner ou en dessert.

Parmi les fromages « traditionnels », certains restent intéressants : cancoillotte (moins de 3,5 g de lipides pour 30 g), ricotta (environ 12 g pour 100 g), cottage, fromage de chèvre frais, feta ou mozzarella à 45 % de matière grasse (environ 18 g pour 100 g, soit 5,5 g pour une portion de 30 g). Un camembert tourne autour de 6,5 g de lipides pour 30 g. En revanche, des fromages plus denses comme l’emmental (29 g/100 g), le parmesan (31 g/100 g), le roquefort ou la gorgonzola doivent être consommés avec modération.

Conseils pour profiter du fromage sans se priver

La portion recommandée par les experts est de 30 g, l’équivalent de deux phalanges de deux doigts. En cas de cholestérol très élevé, il est conseillé de limiter à cette quantité, voire à 3 ou 4 portions par semaine. Pour limiter l’absorption du cholestérol, il est aussi conseillé d’incorporer le fromage dans des salades (ex : tomates-mozzarella, concombre-chèvre frais), accompagnées de légumes, de pain complet, d’huile d’olive ou de noix.

Autre astuce : pré-découper les morceaux et éviter de laisser le plateau entier sur la table pour maîtriser les portions.

Il faut également faire attention aux « faux amis » : certains fromages végétaux à base d’huile de coco sont très riches en graisses saturées et ne sont pas forcément meilleurs pour le cœur qu’un fromage modéré. Il est conseillé de lire attentivement les étiquettes et de privilégier les produits contenant moins de 20 g de lipides pour 100 g. Enfin, la nature du lait (vache, chèvre, brebis) est moins importante que la teneur totale en graisses, qu’il faut adapter en fonction de chaque cas et en consultation avec son médecin, notamment si on suit un traitement anti-cholestérol.