Galettes de riz : le nouveau superfood ou simple illusion santé ?

Les galettes de riz, un snack souvent critiqué

Longtemps considérées comme le snack idéal pour perdre du poids, les galettes de riz ont ensuite été accusées de ne fournir que des calories vides et de provoquer des pics de glycémie. Beaucoup de personnes ont alors décidé de les bannir pour protéger leur ligne. Cependant, elles ont récemment fait un retour sur TikTok, où elles sont présentées comme un aliment équilibré dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire.

Face à ces avis divergents, il est difficile de savoir si ces disques croustillants peuvent réellement contribuer à la perte de poids. La réponse dépend principalement de la manière dont elles sont consommées.

Pourquoi les galettes de riz ont-elles été si critiquées ?

Les galettes de riz ont été diabolisées en raison de leur index glycémique élevé, situé entre 78 et 85. Cela signifie que le sucre contenu dans le riz soufflé est rapidement absorbé par l’organisme, provoquant une montée puis une chute rapide de la glycémie. Ce phénomène peut entraîner des fringales peu de temps après leur consommation. De plus, 100 grammes de galettes apportent environ 380 à 388 calories, contre 265 à 275 calories pour la même quantité de pain.

Une galette seule ne contient que 25 à 30 calories, mais elle est pauvre en fibres et en protéines. Il est facile d’en manger plusieurs sans ressentir une réelle satiété, surtout si elles sont nappées de chocolat ou de caramel. Si elles sont consommées en grande quantité et de manière régulière, ces galettes, souvent ultra-transformées et faites avec du riz raffiné, peuvent augmenter la charge glycémique sans véritablement rassasier.

Ce que disent aujourd’hui les diététiciennes

Le regard sur les galettes de riz a évolué, notamment pour celles à base de riz brun. La diététicienne Carlie Saint-Laurent Beaucejour indique qu’elles apportent “des fibres et des vitamines bénéfiques” pour la santé cardiaque et la gestion du poids. Plus complètes, sans gluten, faciles à digérer et peu caloriques par unité, elles sont pratiques à emporter au bureau ou dans un sac.

Pour limiter leur impact sur la glycémie, plusieurs expertes recommandent de consommer ces galettes en petite quantité, lors de petits creux. Anne Murray conseille par exemple de privilégier les paquets contenant moins de 25 grammes de sucres ajoutés pour 100 grammes, et de choisir des versions nature ou complètes plutôt que celles aromatisées très sucrées.

Comment intégrer les galettes de riz dans une démarche de perte de poids

Consommées telles quelles, les galettes de riz sont peu rassasiantes. La clé pour qu’elles participent à une perte de poids consiste à les accompagner d’aliments riches en protéines et en bonnes graisses. Cela permet de ralentir la montée de sucre dans le sang et de prolonger la sensation de satiété. Voici quelques idées :

• Galette de riz brun avec du beurre de cacahuète et des rondelles de banane
• Galette avec du houmous et des graines de chia
• Galette accompagnée de fromage frais et de légumes croquants

Les spécialistes recommandent généralement de consommer environ trois galettes par jour dans le cadre d’un apport calorique équilibré. Elles peuvent remplacer ponctuellement une tranche de pain pour une personne sédentaire ou servir de collation rapide avant un effort pour un sportif. Cependant, pour les personnes diabétiques ou ayant une glycémie fragile, il est conseillé de les consommer avec des accompagnements et d’éviter de grignoter des galettes seules devant un écran.