Comment bien manger après 60 ans pour rester en forme

Après 60 ans, notre corps subit plusieurs changements : on bouge moins, les muscles s’affaiblissent, le métabolisme ralentit et l’intestin absorbe moins bien les nutriments. Une étude de l’Université de Sheffield, qui a suivi 256 adultes âgés de 65 à 89 ans, a révélé qu’il est rare de consommer 25 à 30 grammes de protéines par repas, comme recommandé. L’enjeu pour les seniors est donc d’adapter leur alimentation pour mieux répondre à leurs besoins.

Les neuf aliments essentiels pour bien vieillir

Certains aliments se distinguent particulièrement pour favoriser un vieillissement en bonne santé. Parmi eux : le brocoli et autres crucifères, les poissons gras, le poulet, l’huile d’olive, les céréales complètes, les légumineuses en conserve, les fruits rouges, les noix et graines, ainsi que le yaourt grec. Faciles à conserver au réfrigérateur, au congélateur ou dans un placard, ils apportent de nombreux nutriments pour peu de calories.

Pourquoi ces aliments sont importants après 60 ans

Avec l’âge, l’appétit tend à diminuer, et les repas se simplifient, surtout lorsqu’on cuisine seul. Il devient donc nécessaire de privilégier des aliments riches en nutriments. Les céréales complètes et les légumineuses, riches en fibres, aident à réguler la tension artérielle et le cholestérol. Les légumes et fruits colorés sont riches en antioxydants, qui jouent un rôle dans la lutte contre l’inflammation chronique.

Le cerveau est particulièrement concerné. Une étude de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, qui a suivi plus de 92 000 adultes pendant 28 ans, montre qu’au moins 7 grammes d’huile d’olive par jour sont associés à une réduction de 28 % du risque de décès par démence. Les fruits rouges, quant à eux, contribuent à protéger la vue, notamment contre la dégénérescence maculaire, qui touche près de 5 % des personnes de plus de 65 ans.

Les aliments à privilégier au quotidien pour bien vieillir

Les crucifères comme le brocoli apportent du sulforaphane, un antioxydant étudié pour ses effets contre Alzheimer et Parkinson. Les poissons gras, tels que les sardines, le maquereau ou le saumon, fournissent des oméga-3 et de la vitamine D. Deux portions par semaine suffisent pour bénéficier de leurs bienfaits. Par exemple, un toast de pain complet avec des tomates, des sardines en boîte, un filet d’huile d’olive, accompagné de fruits rouges en dessert, constitue un repas protecteur.

Pour maintenir leur masse musculaire, les seniors doivent privilégier le poulet, les céréales complètes, les légumineuses, le yaourt grec, ainsi que les noix et graines. Ces aliments apportent des protéines essentielles, souvent coûteuses mais indispensables. Stephanie Wilde, ancienne avocate de 75 ans, explique que pour limiter le gaspillage et maîtriser le budget, elle utilise beaucoup les lentilles, pois chiches et autres légumineuses, qu’elle considérait auparavant peu attrayantes.

Organiser sa cuisine pour simplifier la vie à la retraite

Pour gagner du temps et éviter de se compliquer la vie, il est conseillé d’utiliser le congélateur. Préparer des portions de plats à réchauffer rapidement, comme des soupes ou des ragoûts, facilite la vie lors des saisons plus froides. Il est aussi utile de planifier ses menus avant de faire les courses, pour utiliser efficacement tous les ingrédients achetés, comme un sac de carottes par exemple, en prévoyant plusieurs recettes.