Proteines : découvrez les secrets d’autres sources que l’œuf pour mieux vous nourrir

Il est souvent difficile de parler de protéines sans évoquer l’œuf. Ce dernier est un aliment incontournable, riche en protéines avec en moyenne 6 à 7 grammes par œuf. Cependant, se limiter aux œufs peut faire passer à côté d’autres sources tout aussi nutritives, voire plus adaptées selon les besoins. La qualité des protéines dépend non seulement de leur quantité, mais aussi de l’ensemble de l’aliment, de sa préparation et des associations alimentaires. C’est ce que souligne Nouchka Simic, diététicienne du sport et auteure de l’ouvrage Les 100 recettes du sportif. Elle explique comment intégrer ces différentes sources dans son alimentation quotidienne.

Viandes et poissons

Les produits animaux restent parmi les meilleures sources de protéines. Selon Nouchka Simic, il est plus facile d’en consommer en quantité suffisante avec la viande ou le poisson. Pour 100 grammes, ces aliments apportent environ 25 grammes de protéines, soit le double de ce que contient un œuf. La spécialiste recommande de privilégier la viande blanche et certains poissons, notamment les poissons gras, qui sont riches en oméga-3, de très bonne qualité. Elle conseille d’en consommer une à deux fois par semaine.

Légumineuses

Du côté végétal, les légumineuses comme les lentilles, pois chiches ou haricots rouges sont également d’excellentes sources de protéines. Pour 100 grammes cuites, elles fournissent entre 10 et 20 grammes de protéines. Elles permettent de construire des repas riches en protéines, même sans produits animaux. Cependant, leur profil en acides aminés essentiels n’est pas complet. Pour y remédier, il est conseillé de les associer avec des céréales comme le riz, les pâtes ou le quinoa. Cette combinaison permet d’obtenir un apport protéique complet.

Tofu et tempeh

Les dérivés du soja, tels que le tofu et le tempeh, sont des alternatives sans viande très riches en protéines. Ils contiennent entre 12 et 20 grammes pour 100 grammes. Leur avantage principal est qu’ils offrent des protéines complètes, apportant tous les acides aminés essentiels, ce qui est rare dans le monde végétal. Leur profil nutritionnel est également intéressant : ils sont peu gras, ce qui en fait une bonne alternative à la viande rouge. Pour un repas équilibré, Nouchka Simic recommande de les accompagner de féculents comme le riz ou les pommes de terre, et de légumes.

Quinoa et sarrasin

Souvent valorisés pour leur teneur en protéines, le quinoa et le sarrasin ont une quantité plus modérée, entre 5 et 10 grammes par portion. Leur rôle principal est de compléter l’alimentation. Lorsqu’ils sont associés à des légumineuses, ils permettent d’équilibrer les profils en acides aminés, renforçant ainsi leur valeur nutritive.

Graines et oléagineux

Les graines et fruits à coque comme les amandes, noix, noisettes ou noix de cajou affichent en théorie des teneurs élevées en protéines, entre 15 et 20 grammes pour 100 grammes. Mais en pratique, les portions consommées sont souvent plus petites, car ces aliments sont aussi très riches en graisses et en calories. Il est conseillé d’en consommer une poignée, soit environ 20 à 25 grammes. Ces aliments sont surtout des compléments dans l’alimentation, à ajouter dans une salade ou un yaourt, ou à consommer en collation avec un fruit et un produit laitier.

Produits laitiers

Les produits laitiers permettent d’augmenter facilement l’apport en protéines. Le skyr, le fromage blanc ou le petit-suisse sont de bonnes options. Le petit-suisse, par exemple, est presque aussi riche que le skyr, tout en étant souvent plus abordable. Le lait, quant à lui, apporte environ 3 à 4 grammes de protéines pour 100 grammes, un apport modeste qui complète l’alimentation. Les fromages, comme l’emmental ou le parmesan, contiennent entre 25 et 35 grammes de protéines pour 100 grammes, mais leur richesse en lipides invite à la modération. Il est conseillé de limiter la consommation à 20-30 grammes par portion, intégrée dans un repas.

Adapter ses sources de protéines

Au-delà de l’œuf, il s’agit surtout d’élargir sa palette d’aliments riches en protéines. Varier ses sources permet de répondre à différents besoins : plus de poisson pour les oméga-3, plus de viande pour le fer, ou encore des légumineuses pour végétaliser son alimentation. L’objectif est d’organiser ses apports en associant différentes sources selon ses priorités, plutôt que de se limiter à un seul type d’aliment.