Quel poisson en conserve choisir pour préserver votre santé

Quel poisson en conserve privilégier selon les recommandations sanitaires ?

Les boîtes de sardines, maquereau ou thon sont souvent présentes dans nos placards pour dépanner le dîner. Cependant, lorsqu’on se demande quel poisson en boîte choisir pour préserver sa santé, il ne faut pas se baser uniquement sur le goût ou la praticité. Le Programme national nutrition santé (PNNS), relayé par le site public MangerBouger, recommande de consommer deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, d’environ 100 g pour un adulte. Les conserves peuvent contribuer à atteindre cet objectif si l’on fait les bons choix.

Les avantages et inconvénients des poissons en conserve

Les sardines et le maquereau remplissent déjà plusieurs critères : ce sont de petits poissons gras, riches en oméga‑3 EPA et DHA, et peu contaminés par le mercure. Le thon, en revanche, est un grand prédateur, ce qui l’expose davantage au méthylmercure. Un autre poisson en conserve, moins connu mais intéressant, est l’anchois. Selon le gastro-entérologue William Berrebi, il est très dense sur le plan nutritionnel. Cependant, il présente un inconvénient : son taux élevé en sodium.

Recommandations sanitaires officielles

Les autorités sanitaires donnent des recommandations claires. Le PNNS conseille de manger deux portions de poisson par semaine, dont au moins une de poisson gras, pour profiter de leurs bienfaits en oméga‑3, essentiels à la santé cardiovasculaire et au fonctionnement du cerveau. Sardines, maquereau, hareng, saumon ou anchois en font partie.

Un autre aspect important concerne la présence de polluants. Les grands poissons prédateurs comme le thon concentrent davantage de méthylmercure. Il est donc conseillé de limiter leur consommation, notamment pour les femmes enceintes, allaitantes et les jeunes enfants. La réglementation européenne fixe des teneurs maximales en mercure : 0,30 mg/kg pour la sardine, le maquereau ou l’anchois, contre jusqu’à 1,0 mg/kg pour certaines espèces comme le thon, selon les travaux de l’Anses.

Sardines, maquereau, thon : comment faire le bon choix ?

Pour une consommation optimale, les sardines et le maquereau sont à privilégier. Ce sont de petits poissons gras, riches en oméga‑3, en protéines, et souvent en calcium si l’on consomme aussi les arêtes. Leur position dans la chaîne alimentaire limite leur exposition au mercure. Une boîte de 100 à 150 g de sardines suffit pour couvrir la portion recommandée pour un adulte.

Le mode de préparation est également important. Les versions nature, en eau ou en huile d’olive, avec peu d’ingrédients, sont idéales. En revanche, une sauce tomate ou une marinade très salée peut augmenter la teneur en sel. Quant au thon, pratique pour les salades et sandwiches, il conserve un bon profil protéique, mais en raison de son statut de prédateur, il est conseillé de varier les espèces et de ne pas en faire la seule source de poisson.

Et l’anchois en conserve ?

Souvent réservé aux pizzas, l’anchois en conserve possède pourtant de nombreux atouts. William Berrebi souligne sa densité nutritionnelle et sa petite taille, qui limite l’accumulation de métaux lourds. D’après Marmiton, « l’anchois mérite qu’on lui accorde davantage d’attention ».

Cependant, sa teneur en sodium est très élevée : une petite boîte de 56 g peut contenir jusqu’à 1 650 mg de sel, et 3 668 mg pour 100 g égouttés selon l’USDA. Pour éviter de dépasser son quota de sodium, en particulier en cas d’hypertension, voici quelques conseils :

• Privilégier les versions « au naturel » ou « réduites en sel » ;
• Égoutter ou rincer rapidement les filets ;
• Limiter l’ajout de sel dans la préparation et éviter d’accompagner le plat d’aliments très salés.