Comment faire ses courses pour protéger son cœur au quotidien

Une approche inspirée par la médecine pour faire ses courses

Lorsque je fais mes courses, je ne vois pas seulement des promotions. En tant que chirurgienne cardiaque, je visualise aussi les artères. Mon panier de courses a évolué pour devenir un outil de prévention contre les maladies du cœur. Chaque semaine, je privilégie les produits frais riches en fibres, en protéines maigres et en bonnes graisses. Je laisse en rayon tout ce qui peut nuire silencieusement à la santé du cœur.

Une méthode validée par un professionnel de la chirurgie cardiaque

Cette philosophie s’appuie sur l’expérience du Dr Jeremy London, un chirurgien cardiothoracique américain exerçant depuis plus de 25 ans. Lui-même a subi un infarctus il y a quatre ans. Il insiste sur l’importance de limiter le temps passé dans les rayons centraux des magasins. Selon lui, plus la conservation des aliments est longue, plus le risque pour la santé est élevé. Il recommande de passer environ 80 % de son temps dans les zones périphériques du magasin, où se trouvent les produits frais.

La règle 80/20, pilier de mon panier pour le cœur

Concrètement, je consacre la majorité de mes courses aux fruits, légumes, poissons, œufs et produits laitiers. Je privilégie ces aliments, qui ont une date de péremption plus courte, et évite les rayons remplis d’aliments ultra-transformés. Des études publiées dans la revue médicale BMJ ont montré que ces aliments sont liés à un risque accru de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Ainsi, mon panier pour le cœur se construit surtout à la périphérie du magasin.

Une organisation en cinq catégories

Pour structurer mes achats, je pense en cinq groupes : fruits, légumes, fibres, protéines et bonnes graisses insaturées. Les fibres proviennent de flocons d’avoine, quinoa, lentilles, haricots secs et graines de chia. Elles contribuent à réduire le cholestérol nocif pour les artères et nourrissent le microbiote intestinal, un écosystème de bactéries essentiel à la santé. En cas de maladie rénale ou de traitement anticoagulant, il faut adapter ce mode d’alimentation avec un professionnel de santé.

Les aliments que je mets systématiquement dans mon panier

Dans mon panier, on trouve beaucoup de légumes : brocoli, poivrons, concombres, patates douces, épinards et carottes. J’y ajoute aussi des fruits variés comme cerises, myrtilles, fraises, mûres, pommes, bananes, mangues et oranges. Chaque matin, je prépare un smoothie avec des fruits surgelés, du beurre d’amande, du lait d’amande et une poudre protéinée. Cela me donne un petit déjeuner riche en fibres, antioxydants et protéines rassasiantes.

Les sources de protéines et de bonnes graisses

Je privilégie les viandes maigres comme la dinde, le poulet haché, les filets de poulet, ainsi que les œufs et le yaourt grec nature. J’intègre aussi du saumon ou du cabillaud. Ces aliments m’aident à maintenir ma masse musculaire et à rester rassasiée plusieurs heures. Pour les bonnes graisses, je mise sur l’huile d’olive extra vierge, les avocats, ainsi que les noix, amandes, pistaches, noix de cajou et noix du Brésil. Ces sources participent à réduire l’inflammation et à mieux absorber les vitamines liposolubles.

Ce que je laisse en rayon et ma règle pour les produits emballés

Ce que je ne mets presque jamais dans mon caddie : hot-dogs, charcuteries, sodas, pain blanc, pâtisseries et alcool. Ces aliments ultra-transformés augmentent le risque de diabète de type 2. Pour les produits emballés, je suis une règle simple inspirée du Dr Jeremy London : je ne regarde pas la face avant du paquet, souvent conçue pour faire vendre avec des mots comme « naturel » ou « pauvre en graisses ». Je retourne le produit, je lis la liste d’ingrédients. Je privilégie ceux qui sont courts, sans sucres ajoutés ni conservateurs. Je fais mes courses le ventre plein, avec une liste précise, puis j’évalue mon panier avant de passer à la caisse.