Révolutionnez votre santé : 2 semaines pour un régime sans sucre efficace

Programme complet pour un régime sans sucre sur deux semaines

Pour réduire sa consommation de sucre, il est conseillé d’adopter un menu adapté sur deux semaines. Voici un exemple de plan alimentaire pour vous aider à suivre cette démarche.

Le matin : 3 options de petit-déjeuner

Vous pouvez choisir parmi ces trois formules :

• Thé vert, thé ou café avec 30 g de pain complet, une cuillère à soupe d’amandes, et 80 g de baies rouges (fraîches ou surgelées).
• Thé vert, thé ou café avec un smoothie énergie : 150 ml de lait végétal ou de vache, une demi-banane, deux abricots secs, 20 g de flocons d’avoine, deux pincées de cannelle, et une cuillère à café de graines de lin ou d’huile de lin.
• Thé vert, thé ou café avec 125 ml de yaourt grec, une compote de fruits sans sucres ajoutés, 20 g de fruits secs concassés (amandes, noix, noisettes), et une cuillère à café de graines de chia.

Exemples de menus pour la première semaine

Jour 1

Déjeuner : 100 à 120 g de saumon grillé avec des légumes poêlés.
Encas : Trois fraises.
Dîner : Salade de pois chiches et légumes vapeur accompagnée d’un yaourt nature.

Jour 2

Déjeuner : 100 à 120 g de boulettes de viande avec des épinards et une cuillère à café de crème fraîche.
Encas : Une cuillère à café de purée d’amandes.
Dîner : 100 g de patate douce rôtie, 60 g de feta en dés, roquette et coriandre.

Jour 3

Déjeuner : Une cuisse de poulet rôti avec ratatouille (courgettes, tomates, aubergines).
Encas : Salade de fruits frais parfumée à la vanille.
Dîner : Salade de courgettes sucrées-salées.

Jour 4

Déjeuner : Salade verte au chèvre chaud.
Encas : Une pomme.
Dîner : 100 g de riz complet avec 50 g de truite fumée, pousses d’épinards et vinaigrette, accompagné d’un yaourt nature.

Jour 5

Déjeuner : Salade de lentilles avec de la viande des Grisons.
Encas : Fruits rouges.
Dîner : Omelette (2 œufs) avec légumes ou fromage, accompagnée d’une salade verte.

Jour 6

Déjeuner : 100 g de pâtes complètes à la sauce tomate avec du thon.
Encas : Une poire cuite à l’infusion d’orange cannelle.
Dîner : 250 ml de soupe de votre choix, salade verte et 30 g de fromage.

Jour 7

Brunch : 50 g de pain complet, 1/2 avocat avec jus et zeste d’1/2 citron vert, une tranche de saumon fumé (30 g), et une salade de fruits.
Encas : Salade de carottes râpées, noisettes, et 50 g de poulet rôti.
Dîner : Repas léger selon votre préférence, par exemple un plat de poisson ou une salade composée.

Quelques conseils pour limiter les sucres

Les sucres dits « meilleurs » comme le miel, le sucre brun, la rapadura, ou les sirops d’agave et d’érable ne sont pas sans risque. Bien qu’ils soient moins riches en glucose, leur taux élevé de fructose peut surcharge le foie et favoriser la transformation en graisses. Les édulcorants moins caloriques, comme la stevia ou le xylitol, sont préférables, mais en quantités modérées.

Quelle quantité de sucre ajoutée consommer par jour ?

• Un plat préparé industriel : environ 5 g de sucre.
• 20 g de chocolat noir : 5 g de sucre.
• Deux cuillères à café de confiture : 6 g.
• Un pain au chocolat : 8 g.
• Un biscuit : 10 g.
• Un petit verre de jus de fruit : 10 g.
• Un yaourt aux fruits : 10 g.
• Un soda non light : 25 g.
• 50 g de bonbons : 30 g.

Les seuils à respecter

Plus de 75 g de sucre par jour, c’est dépasser la limite recommandée. Cela représente plus de 15 % de l’apport calorique total, ce qui n’est pas conseillé. Entre 50 et 75 g, l’apport est dans la moyenne avec 10 à 15 % de calories provenant du sucre. Moins de 50 g par jour est idéal, correspondant à une consommation limitée à 25 g ou moins.

Sources et lectures complémentaires

Pour en savoir plus, vous pouvez consulter le livre « Comment j’ai décroché du sucre » de Charlotte Debeugny, publié chez Marabout.

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