Pois Chiches et Haricots Noirs : La Clé pour un Cœur Sain

Les pois chiches et haricots noirs, des alliés pour la santé du cœur

Une nouvelle étude montre que manger une tasse de pois chiches ou de haricots noirs par jour peut avoir des effets positifs sur la santé du cœur. Réalisée par l’Illinois Institute of Technology, cette recherche a été présentée lors du congrès NUTRITION 2025 de l’American Society for Nutrition.

Les chercheurs ont suivi 72 adultes présentant un prédiabète, pendant 12 semaines. Chacun d’eux a consommé chaque jour une tasse d’environ 165 à 180 grammes de pois chiches, de haricots noirs ou de riz blanc (pour le groupe témoin). Des analyses sanguines ont été effectuées à plusieurs moments pour mesurer le cholestérol, l’inflammation et le métabolisme du glucose.

Comment s’est déroulée l’étude ?

Les participants ont été répartis aléatoirement en trois groupes. Ils ont consommé leur légumineuse ou le riz chaque jour, en quantité équivalente à un gros bol ou une grande louche. Des analyses de sang ont été réalisées au début, à six semaines, puis à la fin de l’étude. Les résultats ont montré des changements principalement sur certains marqueurs de la santé cardiovasculaire.

Les principaux résultats

Dans le groupe consommant des pois chiches, le cholestérol total a diminué, passant de 200,4 mg/dL à 185,8 mg/dL. Cette baisse n’a pas été observée chez le groupe ayant mangé du riz blanc. Quant aux haricots noirs, ils ont permis une réduction de l’interleukine‑6 (IL‑6), un marqueur d’inflammation chronique. L’hs-CRP, un autre indicateur, a montré une amélioration à six semaines, mais cet effet n’était plus évident à la fin de l’étude.

Le cholestérol total inclut le LDL, souvent appelé « mauvais cholestérol ». L’IL‑6 et l’hs-CRP sont liés à une inflammation durable, qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Même si ces résultats ne prouvent pas que les légumineuses préviennent directement les infarctus, ils suggèrent qu’elles peuvent contribuer à un terrain métabolique plus favorable.

Comment intégrer pois chiches et haricots noirs dans son alimentation ?

Dans l’étude, une portion correspond à environ 165 à 180 g de légumineuses cuites. En pratique, cela peut remplacer une partie de la viande ou accompagner un féculent complet comme le riz brun ou le quinoa. Pour éviter les ballonnements, il est conseillé d’augmenter progressivement la quantité, de bien rincer les conserves pour réduire le sel et les composés fermentescibles, et de mâcher lentement pour permettre au microbiote intestinal de s’adapter.

Les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable ou suivant un traitement cardiovasculaire doivent consulter leur médecin avant d’intégrer davantage de légumineuses à leur régime. Les chercheurs continuent également d’étudier l’impact de ces aliments sur le microbiote intestinal.