Salade quotidienne : mythe ou véritable secret santé ?

Manger de la salade tous les jours est une habitude souvent considérée comme saine. Certains la pratiquent pour perdre du poids ou pour leur dîner de crudités. Mais qu’apporte réellement cette pratique à la santé ?

Globalement, consommer une salade chaque jour présente plusieurs avantages : cela hydrate, rassasie, fournit des fibres, des vitamines et des antioxydants. Cependant, l’impact précis dépend du type de salade, de l’assaisonnement et des ingrédients ajoutés. Une simple laitue sans accompagnement n’aura pas le même effet qu’une salade César bien garnie.

De quelle salade parle-t-on ?

Le terme « salade » peut désigner différents plats, mais ici, il concerne principalement les légumes-feuilles. On parle de laitue, mâche, roquette, épinards, endives, radicchio ou chicorée. Ces feuilles sont très riches en eau, représentant entre 80 et 95 % selon les variétés. Elles sont peu caloriques, avec environ 13 kcal pour 100 g pour la laitue, selon Doctissimo.

Ces légumes apportent aussi des micronutriments essentiels. Les feuilles vert foncé comme la roquette ou les épinards contiennent du folate, du fer et du calcium. Les salades amères, comme l’endive ou le radicchio, facilitent la digestion. Elles sont également riches en vitamine A, vitamine K, ainsi qu’en composés végétaux tels que caroténoïdes, flavonoïdes et polyphénols. En y ajoutant d’autres légumes, des légumineuses, des noix ou des graines, on enrichit la salade en fibres, protéines et bonnes graisses.

Les effets concrets sur la santé

Une étude de 2019 basée sur les données américaines NHANES (2011-2014) indique que les personnes consommant régulièrement des salades mangent aussi plus de légumes en général. La salade peut donc aider à atteindre le seuil recommandé de cinq portions de fruits et légumes par jour.

Les fibres contenues dans les légumes-feuilles favorisent le transit intestinal et peuvent soulager la constipation, à condition d’introduire progressivement ces crudités si l’intestin est sensible, selon des médecins interrogés par Allo Docteurs.

À long terme, la consommation régulière de légumes-feuilles est associée à plusieurs bénéfices. Ils fournissent des vitamines A, C, K, des folates, ainsi que des nitrates naturels, qui ont des effets positifs sur la pression artérielle. Une étude menée à Chicago en 2017 a montré qu’une consommation quotidienne de ces légumes ralentissait le déclin cognitif chez les seniors. Même si les chercheurs restent prudents sur la causalité, ces résultats suggèrent un rôle protecteur dans le cadre d’une alimentation variée.

Quantité, pièges et précautions

Selon l’Organisation mondiale de la santé, il faut consommer au moins 400 g de fruits et légumes par jour, soit environ cinq portions. Une portion peut correspondre à deux mains pleines de salade coupée, selon la société allemande de nutrition citée par Utopia. Une grande assiette de salade quotidienne peut donc couvrir ce quota si elle n’est pas le seul aliment du repas.

Pour un repas complet, il est conseillé d’ajouter une source de protéines (légumineuses, œufs, poisson ou fromage), une huile végétale de qualité, des graines ou des noix, et éventuellement des féculents. Le médecin Jimmy Mohamed rappelle aussi que varier les légumes favorise la diversité du microbiote intestinal.

Cependant, certains pièges existent. Une grande quantité de sauce César, de bacon, de fromage ou de croûtons peut rendre la salade très calorique, avec beaucoup de graisses saturées et de sel. À l’inverse, manger beaucoup de salade pauvre en protéines et en énergie peut entraîner un déficit calorique ou un déséquilibre alimentaire, nécessitant un avis médical.

Les personnes sous anticoagulants comme l’AVK ou la warfarine doivent faire attention à leur consommation de vitamine K, qu’elles doivent maintenir stable, et signaler tout changement alimentaire à leur médecin. Enfin, il est essentiel de bien laver les feuilles, de respecter la date des salades en sachet, et d’être vigilant pour les publics fragiles tels que les femmes enceintes, les personnes âgées ou immunodéprimées.