Pois Chiches : L’Ingrédient Économique et sain

Le pois chiche, l’ingrédient économique et bénéfique pour la santé

Avant même de penser aux tomates ou à la feta, il y a un aliment que je mets systématiquement dans mon panier pour manger à la manière du régime méditerranéen sans dépasser mon budget : une boîte de pois chiches en conserve, généralement à environ 1 euro. Avec une demi-tasse, je peux déjà obtenir 6 grammes de protéines et 5 grammes de fibres dans mon assiette.

Les avantages des pois chiches pour la santé

Les pois chiches en conserve sont des légumineuses déjà cuites, vendues en boîte ou en bocal. Ils sont riches en protéines végétales et en fibres. Dans le cadre du régime méditerranéen, ils occupent une place importante aux côtés des fruits, légumes, céréales complètes, huile d’olive et noix. Dans certaines régions connues sous le nom de « zones bleues », où l’on vit souvent plus de 90 ans, ces aliments sont très présents dans l’alimentation quotidienne.

Pratiques, ils ne nécessitent pas de trempage ni de longue cuisson et se conservent plusieurs mois à température ambiante. Sur le plan économique, de nombreuses marques proposent des boîtes à environ 1 euro. Leur goût doux, légèrement noisetté, en fait un ingrédient polyvalent pour préparer du houmous, des salades, des soupes, des currys ou des boulettes.

Selon la diététicienne Adiana Castro, ils peuvent aussi être utilisés pour créer une pâte à biscuits en les mixant avec des flocons d’avoine, des noix de cajou, de la vanille et quelques pépites de chocolat, ce qui permet d’augmenter leur valeur nutritionnelle.

Un aliment clé pour augmenter l’apport en fibres

Selon l’American Heart Association, près de 95 % des personnes ne consomment pas suffisamment de fibres, alors que l’idéal serait de viser entre 25 et 35 grammes par jour. Une demi-tasse de pois chiches en conserve apporte déjà 5 grammes de fibres. En les rinçant, on peut atteindre environ 10 grammes de fibres et 11 grammes de protéines par tasse, pour un prix très abordable.

La diététicienne Avery Zenker rappelle que des apports plus élevés en protéines végétales sont associés à une réduction du risque de diabète de type 2, de maladies rénales, d’inflammation chronique et de certains cancers. Elle souligne aussi que remplacer seulement 3 % des protéines animales par des protéines végétales peut réduire d’environ 10 % le risque de mortalité. Les fibres jouent également un rôle important dans la santé du microbiote intestinal.

Précautions : privilégier des pois chiches sans sel ajouté

Le principal inconvénient des conserves est souvent la quantité de sodium qu’elles contiennent. Certaines apportent plus de 300 mg de sodium pour une demi-tasse, selon l’Academy of Nutrition and Dietetics. Il est donc conseillé de privilégier les versions « sans sel ajouté » ou « pauvre en sel ». Après ouverture, il est conseillé de verser les pois chiches dans une passoire et de les rincer rapidement à l’eau froide. Cela réduit le sodium, améliore le goût et diminue la présence de glucides fermentescibles pouvant causer ballonnements et gaz.