Découvrez comment 10 g d’huile d’olive sauvent des vies chaque jour

Une consommation quotidienne de 10 g d’huile d’olive pourrait réduire la mortalité

Selon le médecin et épidémiologiste italien Franco Berrino, manger 10 grammes d’huile d’olive extra-vierge chaque jour pourrait faire baisser la mortalité d’environ 10 %. Il s’appuie sur de nombreuses études qui établissent un lien entre la consommation d’huile d’olive, la santé du cœur et la longévité.

Interrogé par un journal local, il indique : « Dix grammes par jour d’huile d’olive extra-vierge réduisent la mortalité de 10 % ». Cette recommandation soulève une question : une simple habitude alimentaire peut-elle réellement influencer le risque de décès ?

Ce que signifie cette réduction de 10 %

Les études montrent qu’une consommation régulière d’huile d’olive est associée à une baisse du risque de mortalité toutes causes confondues. Par exemple, une analyse du Conseil oléicole international indique qu’une dose quotidienne de 10 g d’huile d’olive vierge correspond à une réduction d’environ 7 % de la mortalité totale et de 10 % des décès liés aux maladies cardiovasculaires, comparé à des apports plus faibles.

Une méta‑analyse publiée en 2024 confirme qu’augmenter la consommation de 10 g par jour entraîne en moyenne une baisse de 8 % de la mortalité globale. Il est important de noter que ces chiffres représentent des risques relatifs. Cela signifie qu’au sein d’une population, ceux qui consomment plus d’huile d’olive ont statistiquement moins de décès sur la durée de l’étude, mais cela ne garantit pas une réduction individuelle précise.

Les études majeures sur l’huile d’olive, la mortalité et la santé cardiaque

Une recherche menée par la Harvard T.H. Chan School of Public Health a suivi plus de 90 000 personnes sur 28 ans. Les participants consommant plus de 7 g d’huile d’olive par jour présentaient environ 19 % de risque en moins de mourir que ceux qui en consommaient peu. Les résultats, publiés dans le Journal of the American College of Cardiology, montrent aussi qu’à calories égales, remplacer 10 g de beurre, de margarine ou de mayonnaise par 10 g d’huile d’olive réduit le risque de décès, notamment celui des maladies cardiaques.

Ces études sont cependant observationnelles, elles montrent des associations mais ne prouvent pas que l’huile d’olive seule prolonge la vie. Elles s’inscrivent dans un ensemble de recherches, dont l’essai clinique PREDIMED en Espagne. Cet étude a établi qu’un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive extra-vierge permet de réduire le nombre d’infarctus et d’accidents vasculaires chez les personnes à risque élevé.

Comment consommer 10 g d’huile d’olive par jour sans alourdir son alimentation

En pratique, 10 grammes d’huile d’olive équivalent à environ deux cuillères à café. Une cuillère à soupe en contient environ 13,5 g. Comme toute graisse, l’huile d’olive apporte 9 kcal par gramme, soit près de 90 kcal pour cette dose. L’objectif n’est pas d’en ajouter partout, mais plutôt de la remplacer à certains moments par des graisses moins bénéfiques pour la santé cardiaque.

Voici quelques astuces simples pour intégrer cette quantité au quotidien :

• Assaisonner salades, légumes cuits ou crudités avec de l’huile d’olive au lieu de sauces industrielles.
• Étaler un peu d’huile d’olive sur du pain complet à la place du beurre salé.
• Finir la cuisson de poissons, légumes grillés ou légumineuses avec un filet d’huile d’olive extra-vierge.

Franco Berrino rappelle que lorsque l’on ressent un picotement en bouche, cela indique la présence de composés anti-inflammatoires puissants, comme l’oléocanthal. Il souligne que cette sensation provient probablement d’huiles de qualité. En cas de maladies cardiovasculaires, diabète ou régime spécifique, il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant d’augmenter sa consommation.