L’aliment miracle pour préserver vos muscles après 60 ans

Une experte dévoile l’aliment qui est votre meilleur allié contre la perte de muscle après 60 ans

La perte de masse musculaire liée à l’âge commence dès l’âge adulte et s’accélère après 60 ans. Pour limiter cette dégradation, l’alimentation joue un rôle clé, en particulier l’apport en protéines. Selon la nutritionniste Anna Serra, il est conseillé d’intégrer régulièrement dans son alimentation dix familles d’aliments : l’huile d’olive, les fruits à coque, les légumineuses, le poisson gras, la viande maigre, les œufs, les fruits, les légumes, les céréales complètes et les laitages fermentés.

Ces aliments doivent faire partie d’un régime diversifié. Après 50 ou 60 ans, nos besoins énergétiques peuvent diminuer, mais les besoins en nutriments restent importants. Les protéines sont essentielles pour préserver la masse musculaire, tout comme le calcium et la vitamine D pour la santé des os. Les fibres, le fer, le magnésium et les oméga-3 conservent également leur rôle vital dans l’organisme.

Les lentilles, un repas complet

Anna Serra insiste particulièrement sur les légumineuses, notamment les lentilles. Faciles à préparer, économiques et riches en nutriments, elles peuvent être associées à divers légumes. La nutritionniste souligne qu’un plat de lentilles aux légumes et à l’huile d’olive peut être plus nourrissant que certains super-aliments coûteux, souvent achetés pour se rassurer.

Les besoins en protéines pour un adulte sédentaire sont d’environ 0,8 gramme par kilo de poids corporel par jour. Pour une personne active, cette quantité peut atteindre 1,2 à 1,6 g/kg/jour. Il est recommandé de répartir ces apports tout au long de la journée.

Une alimentation équilibrée ne suffit pas à préserver la masse musculaire

Malgré une alimentation saine, l’activité physique reste indispensable. Anna Serra souligne l’importance du renforcement musculaire pour maintenir la masse et les capacités physiques avec l’âge.

Selon l’Organisation mondiale de la santé, il est conseillé de travailler les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Après 65 ans, des exercices d’équilibre sont également recommandés pour préserver les capacités physiques et réduire le risque de chute.

Enfin, la nutritionniste met en garde contre la recherche d’une « alimentation parfaite ». Supprimer totalement le pain, les pâtes ou les pommes de terre pour suivre une alimentation « idéale » peut rendre les habitudes difficiles à maintenir sur le long terme. Selon elle, il vaut mieux adopter dès 50 ou 60 ans une alimentation équilibrée et durable, plutôt que de faire des changements radicaux beaucoup plus tard.