Sardines ou compléments : qui protège vraiment votre cœur ?

Sardines ou suppléments d’huile de poisson : quel est le meilleur choix pour votre cœur ?

Que ce soit une boîte de sardines ou un flacon de gélules au rayon des compléments, le choix pour préserver la santé de votre cœur n’est pas anodin. Selon les études récentes et les recommandations officielles, il est généralement préférable de privilégier les aliments. Pour la majorité des personnes, la question est : sardines ou compléments d’huile de poisson, lequel est le plus efficace ? La réponse est claire : les sardines ont tendance à mieux protéger le cœur, sauf dans des cas très spécifiques.

Ce que disent les experts

Les cardiologues s’appuyant sur la littérature scientifique rappellent que consommer du poisson gras, comme les sardines, est associé à une réduction des infarctus. En revanche, les gélules d’oméga-3 montrent des bénéfices modestes, voire inexistants, en prévention globale. La Mayo Clinic résume : « manger du poisson riche en oméga-3 semble meilleur pour le cœur que les suppléments ». Cependant, pour certaines personnes, notamment celles ayant des triglycérides très élevés ou déjà traitées pour une maladie cardiaque, les oméga-3 sous forme médicamenteuse peuvent être bénéfiques, ce qui diffère des compléments en vente libre.

Les avantages des sardines pour la santé cardiaque

Les oméga-3, notamment l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), jouent un rôle clé dans la santé des vaisseaux sanguins. Une portion de sardines fournit ces deux formes et offre également une véritable richesse nutritionnelle. Une étude publiée en 2023 indique que 100 g de sardines apportent environ 382 mg de calcium (près de 38 % des apports recommandés) ainsi que 490 mg de potassium.

En plus de ces minéraux, les sardines sont riches en protéines de qualité, en vitamine D et en vitamine B12, tout en étant faibles en gras saturés. Un autre avantage : en consommant des sardines, on remplace souvent des aliments riches en sel et en acides gras nocifs, comme la charcuterie ou certaines viandes. Leur petite taille limite également l’accumulation de métaux lourds. Toutefois, leur teneur en purines peut poser problème en cas de goutte ou d’acide urique élevé, il est donc conseillé d’en parler avec un médecin.

Les limites des compléments d’huile de poisson

Les synthèses d’études cliniques, comme celles de la base de données Cochrane ou du NIH américain, montrent que les compléments d’huile de poisson ont un effet modeste sur la réduction des événements cardiaques. Leur principale efficacité se voit dans la baisse des triglycérides, surtout à partir de 2 g d’EPA+DHA par jour. L’Autorité européenne de sécurité des aliments indique qu’un apport quotidien de 250 mg d’EPA+DHA est suffisant pour assurer le bon fonctionnement du cœur.

Cependant, un risque moins connu existe. Une méta-analyse regroupant 34 essais (environ 114 000 participants) a montré que la prise d’oméga-3 en quantité élevée (plus de 1 500 mg par jour) peut augmenter le risque de fibrillation auriculaire. Elle peut aussi accroître le risque de saignement chez les personnes sous anticoagulants ou provoquer des troubles digestifs. À noter que l’icosapent ethyl, une forme d’EPA pur, a montré dans l’essai REDUCE-IT une réduction significative des événements cardiovasculaires chez des patients à haut risque, sous surveillance médicale stricte.

Comment faire votre choix au quotidien

Pour prévenir les maladies cardiaques chez un adulte sans problème particulier, les experts et l’American Heart Association recommandent de manger deux portions de poisson par semaine, dont au moins une en poisson gras. Les sardines en conserve représentent une option pratique et économique, à condition de bien les choisir :

• Privilégier les conserves en eau ou en huile d’olive
• Vérifier que le sodium reste modéré (moins de 400 mg de sel pour 100 g)
• Éviter les boîtes gonflées, rouillées ou cabossées
• Égoutter l’huile si nécessaire

Pour faire le bon choix entre sardines, gélules ou autres formes d’oméga-3, voici quelques repères simples :

• Si vous êtes en bonne santé : privilégiez le poisson gras deux fois par semaine, sans recourir systématiquement aux compléments.
• Si vous avez des triglycérides élevés ou des antécédents cardiaques : consultez votre cardiologue pour envisager un traitement à base d’oméga-3 sur ordonnance, comme l’icosapent ethyl.
• Si vous n’aimez pas le poisson : les sources végétales d’oméga-3 (noix, graines de lin ou de chia, huiles d’algues) peuvent être discutées avec un professionnel, même si leur conversion en EPA et DHA est limitée.