Perdez du poids avec les pois chiches, l’allié secret des fringales

Une légumineuse souvent présente dans nos placards peut devenir un précieux allié pour la perte de poids : il s’agit des pois chiches. Riche en fibres et en protéines végétales, cette légumineuse contribue à réduire la graisse corporelle en augmentant la sensation de satiété et en limitant les fringales.

Pour 100 grammes cuits, les pois chiches apportent environ 8,9 g de protéines et 7,6 g de fibres, selon des données américaines reprises par Top Santé. Des études indiquent que leur consommation régulière peut avoir un effet positif, même si modéré. Une méta-analyse regroupant 36 essais sur diverses légumineuses non issues du soja montre une perte d’environ 1 kg de poids, 2 kg de masse grasse en moins, et une réduction du tour de taille de 1,61 cm chez ceux qui en mangent souvent, comparé à ceux qui en consomment peu.

Pourquoi les pois chiches favorisent la satiété et aident à maigrir

Les pois chiches sont très rassasiants grâce à leur richesse en fibres et en protéines végétales. Ces composants ralentissent la vidange de l’estomac, stabilisent la glycémie et prolongent la sensation de satiété. Selon une étude de l’université de l’Oregon, consommer des légumineuses comme les pois chiches augmente d’environ 31 % la sensation de satiété après un repas. En remplaçant une partie des pâtes ou des pommes de terre par cette légumineuse, il devient plus facile de manger moins tout en évitant la faim.

Conseils pour une bonne préparation et éviter les ballonnements

Comme toutes les légumineuses, les pois chiches contiennent des oligosaccharides fermentescibles. Si elles sont consommées en trop grande quantité ou mal préparées, elles peuvent provoquer des gaz. Le médecin Olivier Courtin-Clarins recommande de les faire tremper au moins deux heures, puis de les cuire longtemps jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres. Ajouter du thym ou de l’algue kombu dans l’eau de cuisson peut aussi aider à réduire les désagréments digestifs.

Pour celles en conserve, il est conseillé de bien les rincer à l’eau pour éliminer le sel et le liquide de conservation. Il faut également éviter de consommer des pois chiches encore durs ou de laisser la mousse blanche qui se forme pendant la cuisson, car ces erreurs peuvent aggraver l’inconfort digestif.

Associer pois chiches et céréales pour un repas complet et rassasiant

La nutritionniste Beatriz Larrea suggère de marier les pois chiches avec des céréales comme le riz ou la semoule complète. Cette combinaison fournit un apport protéique complet, en apportant les huit acides aminés essentiels nécessaires à l’organisme : phénylalanine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et valine.

Les recommandations de santé publique encouragent à consommer des légumineuses au moins deux fois par semaine. Associés à des légumes et à des céréales, les pois chiches deviennent une base de repas très rassasiants, permettant de limiter la consommation de viande.

Pour intégrer cette légumineuse dans votre alimentation, vous pouvez par exemple l’ajouter à une salade, un curry de légumes ou en faire un houmous maison, en restant modéré sur la quantité d’huile et de tahini. Les personnes sensibles sur le plan digestif doivent augmenter progressivement les quantités, en privilégiant le déjeuner. Enfin, l’eau de cuisson ou de conserve, appelée aquafaba, constitue une ressource à part entière : elle peut servir à épaissir des soupes, réaliser des mayonnaise végétales ou des desserts mousseux sans ajouter de graisse.