Protéines : combien en consommer pour rester en pleine forme?

Les autorités de santé recommandent aux adultes de consommer environ 0,8 grammes de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Par exemple, une femme pesant 65 kilos devrait manger environ 52 grammes de protéines par jour (65 x 0,8).

À quoi servent les protéines ? Contrairement à ce que l’on pourrait penser, leur rôle ne se limite pas à la construction des muscles. Les protéines sont essentielles à la composition de nombreux tissus comme la peau ou les articulations. Elles jouent aussi un rôle dans le transport de messages dans l’organisme, comme l’insuline, qui est une protéine. De plus, elles interviennent dans la cicatrisation, la régulation de l’humeur et la prévention de certaines maladies.

Les protéines végétales à ne pas négliger

Selon une diététicienne américaine, Lauren Manaker, dans un article publié par Eating Well, il est conseillé d’intégrer chaque semaine huit sources de protéines différentes dans son alimentation :

• Les pistaches : Un bol de 100 g apporte près de 22 g de protéines. Elles ne sont pas réservées à la pâtisserie : elles se marient bien avec le poulet ou les poissons blancs.
• Les œufs : Très riches en protéines, 100 g d’œuf dur contiennent plus de 13 g. Idéal pour le petit-déjeuner !
• Les lentilles : Un aliment incontournable du régime végétarien, avec environ 10 g de protéines pour 100 g de lentilles cuites. Elles apportent aussi des fibres, du fer, de la vitamine B9 et du potassium.
• Le poulet : Avec ses nombreuses recettes, c’est une viande très versatile. Un filet de 100 g sans peau fournit plus de 30 g de protéines.

Et si vous essayiez le tofu ?

• Le yaourt grec : Un pot de 100 g fournit environ 10 g de protéines. Il peut remplacer la mayonnaise ou la crème fraîche dans plusieurs recettes.
• Le poisson : Les petits poissons gras sont particulièrement bénéfiques pour la santé. Par exemple, 100 g de sardines à l’huile contiennent 23 g de protéines.
• Le quinoa : Star du régime végétarien, il n’est pas très riche en protéines (environ 5 g pour 100 g), mais il est également riche en fibres, vitamines et minéraux.
• Le tofu : Moins connu, cet aliment à base de soja offre environ 13 g de protéines pour 100 g.

Source : Eating Well