Sardines vs Maquereaux : Lequel est le meilleur pour votre santé

Sardines ou maquereaux en conserve : quel est le meilleur choix pour votre santé ?

Dans le rayon des conserves de poisson, il n’est pas évident de choisir entre sardines et maquereaux. Ces petits poissons gras sont riches en oméga-3, vitamines, et apportent du goût tout en étant pratiques pour un dîner rapide. Beaucoup se demandent lequel est le plus bénéfique pour la santé et ce que recommande une diététicienne. La réponse est simple : les deux sont d’excellents choix, mais chacun répond à des besoins nutritionnels différents.

Les avantages de chaque poisson

Pour renforcer les os et augmenter l’apport en calcium, la sardine est une option privilégiée, surtout si l’on consomme les arêtes. Elle est également riche en vitamine D, iode et sélénium. En revanche, le maquereau prend l’avantage pour soutenir l’organisme en vitamine D, en iode et en sélénium. Dans les deux cas, 100 g de poisson en conserve fournissent largement les besoins quotidiens en oméga-3.

Cependant, il faut aussi considérer certains inconvénients : un taux de sel parfois élevé, un risque d’histamine, ou encore la présence éventuelle de bisphénol A dans certaines boîtes, qui compliquent le choix.

Quel poisson choisir selon votre profil ?

Une portion de 100 g de sardines à l’huile apporte environ 20 g de protéines et jusqu’à 400 mg de calcium si l’on consomme aussi les arêtes. Le maquereau, lui, fournit environ 18 g de protéines pour la même quantité, avec peu de calcium mais plus d’iode et de sélénium, deux minéraux importants pour la thyroïde.

Le Programme national nutrition santé recommande de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras comme la sardine ou le maquereau.

• Pour renforcer les os ou après la ménopause : privilégier les sardines entières avec arêtes, riches en calcium.
• Pour augmenter l’apport en iode, sélénium et vitamine D : opter pour le maquereau en filets.
• En cas d’hypertension ou de rein fragile : choisir des conserves au naturel ou peu salées, quel que soit le poisson.

Ce que contiennent réellement ces conserves

Les sardines et le maquereau en conserve sont des poissons gras particulièrement riches en oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA). Ces acides gras jouent un rôle clé dans la santé du cœur, du cerveau et de la rétine. Selon le site Marmiton, 100 g de sardines couvrent cinq à six fois les besoins quotidiens en oméga-3, et le maquereau en apporte également une grande quantité. Ces conserves sont donc une solution simple pour atteindre les apports recommandés, même en cas de faible consommation de poisson frais.

Au-delà des matières grasses, ces poissons sont riches en micronutriments. La sardine contient du fer, du phosphore, et surtout de la vitamine D, essentielle pour la santé des os. Le maquereau est notamment riche en vitamines du groupe B, en vitamine D, en iode et en sélénium, qui participent au bon fonctionnement de la thyroïde et du système nerveux.

Précautions : histamine, sel, bisphénol

Selon l’Assurance Maladie, entre 2012 et 2021, 8 % des intoxications à l’histamine signalées aux centres antipoison concernaient le thon, 7 % le maquereau, et 3 % les sardines. L’intoxication à l’histamine peut provoquer des troubles digestifs et des rougeurs cutanées. La sardine peut aussi en être à l’origine. L’histamine déjà présente ne disparaît pas à la cuisson, à la congélation ou en conserve. Il est donc conseillé d’éviter les boîtes à l’odeur suspecte.

En ce qui concerne le sel, certaines conserves dépassent 1 g pour 100 g, ce qui doit être limité en cas d’hypertension ou de maladie rénale. Par ailleurs, le bisphénol A, dont l’utilisation dans les emballages sera interdite à partir de janvier 2025 par la Commission européenne, peut encore être présent dans certains produits jusqu’en juillet 2026. Il est préférable de choisir des boîtes indiquant « sans bisphénol A », surtout pour les conserves à l’huile ou naturelles, et d’éviter celles en sauce.