Amandes vs Cacahuètes : qui est la reine pour votre santé ?

Les amandes prennent une courte avance

Les deux types de noix, amandes et cacahuètes, sont bénéfiques pour la santé. Elles apportent toutes deux des graisses insaturées, des fibres, des vitamines et des minéraux qui protègent le cœur. Cependant, les amandes ont une légère avance en raison de leur richesse en vitamine E et en magnésium, deux éléments importants pour la santé des artères. Les cacahuètes, quant à elles, sont plus riches en protéines et offrent un coût inférieur. La différence principale dépend souvent de la façon dont elles sont consommées (nature, salées, en beurre) et de la régularité de leur consommation.

Les avantages spécifiques des amandes

Une portion d’environ 28 grammes suffit pour bénéficier de leurs bienfaits. À cette dose, elles fournissent principalement des graisses insaturées, qui contribuent à réduire le « mauvais » cholestérol (LDL) et à maintenir le « bon » cholestérol (HDL) si elles remplacent les graisses saturées dans l’alimentation. Selon le diététicien Drew Hemler, les amandes se distinguent par leur teneur en vitamine E, fibres, magnésium et graisses monoinsaturées.

Les fibres jouent un rôle essentiel dans la santé cardiaque. La nutritionniste Roxana Ehsani explique qu’elles aident à lier et à éliminer le cholestérol en excès, ce qui soutient la gestion du cholestérol et la santé du cœur. Les cacahuètes, surtout lorsqu’elles sont consommées avec leur fine peau, apportent aussi des graisses insaturées, des fibres et des antioxydants, ainsi qu’un peu plus de protéines, niacine (vitamine B3) et folates (vitamine B9), bénéfiques pour la santé vasculaire.

Pour le cœur, la consommation régulière d’amandes présente plusieurs avantages. Une portion de 28 g fournit environ 14 g de lipides, principalement monoinsaturés, 7 mg de vitamine E (près de la moitié des apports quotidiens recommandés) et 77 mg de magnésium. Ces composants aident à réduire le LDL tout en maintenant un HDL sain, grâce à leur action combinée sur les lipides, les fibres et les phytocomposés végétaux.

La vitamine E, reconnue comme un puissant antioxydant, protège les artères du stress oxydatif, responsable de la formation de plaques d’athérome. Le magnésium, quant à lui, participe à la régulation de la pression artérielle et de la glycémie, deux facteurs clés dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

L’importance de la préparation

La cacahuète, bien qu’elle soit botaniquement une légumineuse, se comporte dans l’assiette comme une noix. Son profil nutritionnel est très proche de celui des amandes, avec une teneur plus élevée en protéines, niacine et folates par portion. Des études citées par EatingWell montrent qu’une consommation de cacahuètes au moins deux fois par semaine est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux, surtout lorsqu’elles sont consommées nature, avec leur peau riche en antioxydants.

Les effets bénéfiques dépendent également de la façon dont elles sont préparées. Les cacahuètes très salées, grillées dans l’huile ou enrobées peuvent annuler leurs avantages pour la santé en ajoutant du sodium et des graisses de moindre qualité. Pour profiter au maximum de leurs bienfaits, il est conseillé de :

• Privilégier des produits avec peu d’ingrédients, comme noix ou cacahuètes nature, avec peu de sel et de sucre ;
• Limiter la consommation à 1 ou 2 cuillères à soupe par jour, en raison de leur densité calorique ;
• Les associer à des aliments riches en fibres, comme des fruits frais, du pain complet ou des légumes, pour une collation plus rassasiante.

Selon Roxana Ehsani, « les amandes et les cacahuètes offrent des avantages uniques » et il est préférable de varier leur consommation pour bénéficier de l’ensemble de leurs nutriments. Drew Hemler ajoute que le choix le plus sain est souvent celui que l’on peut intégrer régulièrement dans son alimentation. Une petite poignée quotidienne d’amandes ou de cacahuètes nature, dans le cadre d’un régime équilibré, constitue un geste simple pour prendre soin de son cœur.