Boostez votre énergie et votre humeur avec plus de protéines au quotidien

Augmenter ses apports en protéines peut faire une grande différence sur la sensation de satiété, l’énergie et même l’humeur au quotidien. Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), un adulte doit consommer environ 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Cela représente près de 58 g pour une personne pesant 70 kg. Cependant, atteindre plus de 100 g de protéines par jour, sans recourir à des poudres ou des shakes, peut sembler difficile, surtout lorsqu’on travaille, qu’on cuisine rapidement ou qu’on aime simplement manger.

Bonne nouvelle : il est tout à fait possible de dépasser facilement les 100 g de protéines par jour avec une journée d’assiettes colorées et savoureuses, inspirée des idées de la cheffe et nutritionniste britannique Emily English. En suivant son principe de base, qui consiste à viser environ 25 à 30 g de protéines à chaque repas principal et 15 à 20 g lors d’une collation, on peut atteindre cet objectif sans effort. Le tout en préparant des recettes gourmandes, familiales et rapides.

Une journée type pour dépasser 100 g de protéines sans poudre

Le matin, un petit déjeuner salé permet de commencer la journée en beauté. Deux œufs entiers brouillés avec deux blancs supplémentaires apportent environ 20 g de protéines. En les servant sur une tranche de pain au levain — plus riche en protéines qu’une baguette — avec une cuillère de cottage cheese et un mélange de tomates, avocat et oignon, on atteint déjà près de 30 g dès le réveil.

À midi, une grande salade grecque en bol, composée de 120 g de poulet cuit, d’une poignée de pois chiches, de feta et d’une sauce au yaourt grec citronné, fournit environ 35 g de protéines supplémentaires. En collation, un encas salé ou un bol de yaourt grec (150 à 200 g) avec quelques fruits rouges et une cuillère de beurre de noix permet d’ajouter facilement 15 à 20 g de protéines.

Le soir, des boulettes de crevettes à la façon thaï, accompagnées d’edamame ou de pois verts, de crudités croquantes et d’une sauce cacahuète au yaourt, apportent encore environ 35 g de protéines. Au total, cette journée permet de dépasser sans difficulté les 115 g de protéines, issues de sources animales et végétales courantes. Selon Emily English, ces encas riches en protéines n’ont pas besoin d’être des produits étiquetés « protein snacks ».

Les bienfaits d’un apport en protéines de plus de 100 g par jour

Au-delà du développement musculaire, un apport régulier en protéines aide à rester rassasié, limite les envies de sucre et stabilise la glycémie, ce qui peut également améliorer l’humeur. Les nutriments jouent aussi un rôle essentiel dans la production d’hormones, la réparation des tissus, la santé de la peau, des cheveux et des ongles, ainsi que dans le système immunitaire.

Alors que l’ANSES recommande 0,83 g de protéines par kilo de poids, certains sites spécialisés suggèrent qu’une personne active ou souhaitant préserver sa masse musculaire peut viser autour de 100 g par jour dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Astuces pour maintenir la simplicité dans ses recettes protéinées au quotidien

Pour rester dans cet objectif sans y penser constamment, il est utile de préparer en avance quelques bases le week-end : blanc de poulet rôti, œufs durs, légumineuses cuites, boulettes ou frittatas. Ces éléments peuvent ensuite être intégrés dans des salades, des wraps ou des encas, qui sont souvent plus rassasiants que de simples poudres mélangées avec de l’eau.