Quelle est le moment ideal pour prendre le petit-déjeuner pour perdre du poids

Le moment idéal pour prendre le petit-déjeuner afin de perdre du poids reste un sujet de débat. Certains privilégient un repas avant 9 heures, tandis que d’autres recommandent plutôt de déjeuner vers 11 heures. Entre ceux qui aiment bruncher tard et ceux qui considèrent le petit-déjeuner comme un repas sacré, il n’est pas évident de savoir quelle est la meilleure option. Une récente étude clinique apporte enfin des réponses concrètes.

Souvent, lorsqu’une personne souhaite maigrir, elle modifie ses portions ou augmente son activité physique, mais elle oublie parfois de prendre en compte l’impact de l’horloge biologique. Une équipe espagnole a suivi 99 adultes en surpoids pour tester l’effet d’une « fenêtre alimentaire » limitée à 8 heures par jour. Leur but : savoir si l’heure du premier repas influence réellement la perte de poids. La conclusion n’est pas celle que l’on pourrait attendre.

Jeûne nocturne, sensibilité au sucre et poids

Des recherches montrent que le corps gère mieux le glucose le matin, avant que la sensibilité à l’insuline ne diminue en fin de journée. D’autres études, publiées dans la National Library of Medicine, relient un petit-déjeuner pris avant 9 heures à un risque réduit de diabète. En pratique, il est souvent conseillé de laisser au moins 12 heures entre le dîner et le petit-déjeuner pour optimiser la perte de poids.

Inversement, l’épidémiologiste britannique Tim Spector suggère de repousser le premier repas à environ 11 heures, ce qui permettrait de réaliser environ 14 heures de jeûne si le dîner est pris vers 21 heures. Son idée : donner du repos au microbiote intestinal, en s’inspirant du jeûne intermittent 16/8, afin de réduire naturellement l’apport calorique.

Les résultats de l’étude clinique

Lors du European Congress on Obesity, une étude a été présentée impliquant 99 adultes en surpoids ou obèses. Ces participants ont été répartis en quatre groupes. Le groupe témoin respectait une fenêtre d’alimentation d’au moins 12 heures, tandis que les autres étaient limités à une période de 8 heures. Ces groupes ont mangé soit tôt le matin (avant 10 heures), en journée (après 13 heures), ou à l’heure de leur choix.

Les résultats montrent que ceux qui respectaient une fenêtre de 8 heures ont perdu entre 3 et 4,2 kg, contre 1,4 kg pour le groupe témoin. Selon le Dr Alba Camacho-Cardenosa, cette étude indique que réduire la fenêtre alimentaire à huit heures, peu importe le moment de la journée, peut entraîner une perte de poids significative sur au moins un an. Elle précise que ces bénéfices sont probablement liés à une période de jeûne de seize heures plutôt qu’à l’heure précise du repas.

Comment déterminer l’heure idéale pour son premier repas ?

Le message principal de cette étude est simple : il n’existe pas d’heure magique pour commencer la journée. Le principe clé consiste à instaurer une période de jeûne de 16 heures. Concrètement, il suffit de se baser sur l’heure du dîner. Par exemple, si l’on termine son repas vers 20 heures, il est conseillé de prendre le petit-déjeuner entre 8 et 10 heures le lendemain, ce qui crée une longue période sans manger.

Une autre personne qui dînerait vers 21 heures pourrait décaler son premier repas à 11 heures, en terminant de manger vers 19 heures, selon un schéma 11 h-19 h. Certains préféreront commencer par un déjeuner vers 12 heures, avec un dîner vers 20 heures. La règle importante est d’éviter le grignotage et de privilégier un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres. Enfin, les personnes ayant des fragilités médicales devraient consulter leur médecin avant d’adopter ce type de rythme.