Vieillir en bonne santé : adoptez une alimentation équilibrée après 65 ans

Adopter une alimentation équilibrée est essentiel à tout âge, mais cela devient encore plus important après 65 ans. Selon la diététicienne Kiri Pointon-Bell, il est crucial de combiner une alimentation saine avec une activité physique régulière pour prévenir ou retarder l’apparition de maladies chroniques et le déclin des fonctions corporelles.

Elle explique que cette approche contribue à une meilleure qualité de vie et favorise un vieillissement en bonne santé. Cela permet aussi de profiter de nombreuses années supplémentaires en pleine forme.

Le régime méditerranéen, une stratégie recommandée après 65 ans

Pour une alimentation adaptée après 65 ans, la spécialiste conseille de s’inspirer du régime méditerranéen. Ce mode alimentaire privilégie l’huile d’olive, les fruits, les légumes, les céréales complètes et le poisson.

De nombreuses études montrent que ce type de régime est associé à une espérance de vie plus longue et à un risque réduit de maladies comme le diabète de type 2, l’obésité, les maladies cardiovasculaires ou certains cancers.

Les fruits et légumes jouent également un rôle clé dans la santé du cerveau grâce à leur richesse en antioxydants. Ces composés pourraient aider à protéger les cellules cérébrales impliquées dans la maladie d’Alzheimer, selon la recherche.

Les poissons gras, riches en oméga-3

Les poissons gras, tels que le saumon, les sardines, le maquereau, le hareng ou la truite, sont particulièrement bénéfiques pour les seniors. Ils fournissent des acides gras oméga-3 à longue chaîne, essentiels pour la santé du cœur et du cerveau.

Les autorités sanitaires britanniques et françaises recommandent de consommer deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. Certains poissons, comme les sardines, apportent aussi du calcium et du phosphore lorsqu’ils sont consommés avec leurs arêtes, renforçant ainsi la solidité des os. Des alternatives végétales riches en oméga-3 existent également, comme l’huile de lin, l’huile de colza ou les noix.

Protéines et fibres pour la santé

Avec l’âge, les besoins en protéines augmentent. Entre 60 et 70 ans, elles aident à maintenir la masse musculaire, soutiennent le système immunitaire et réduisent le risque de fragilité.

Au Royaume-Uni, l’apport recommandé est de 0,75 g de protéines par kilo de poids corporel, mais certains experts suggèrent plutôt 1 à 1,2 g après 65 ans. En France, l’Anses recommande que les protéines représentent entre 10 et 20 % de l’apport énergétique quotidien des adultes.

Les sources de protéines incluent notamment les viandes maigres, le poisson, la volaille, les œufs, les légumineuses, le soja, le tofu, le tempeh ou encore les noix.

Les fibres restent également essentielles pour la digestion et la prévention de nombreuses maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires ou métaboliques. L’apport conseillé est d’environ 30 g par jour, mais peu d’adultes atteignent cet objectif. Pour augmenter leur consommation, il est conseillé de limiter les aliments ultra-transformés et de privilégier fruits, légumes, céréales complètes, graines et légumineuses.