Féculents et cholestérol : la vérité surprenante à connaître absolument

Limiter les féculents pour réduire le mauvais cholestérol : une exception à connaître

Beaucoup de personnes ayant un taux élevé de mauvais cholestérol évitent les féculents, pensant qu’ils augmentent le LDL. Cependant, ce n’est pas toujours la bonne solution. En réalité, ce sont surtout les sucres ultra‑raffinés et la consommation excessive qui posent problème. Selon plusieurs experts, privilégier des glucides riches en fibres peut avoir un effet bénéfique sur le cholestérol.

Les glucides riches en fibres : une bonne alternative

Les pommes de terre, le pain complet, les haricots et les pâtes de légumineuses sont des exemples de glucides qu’il est conseillé d’inclure dans son alimentation. Deux diététiciennes expliquent que ces aliments contiennent principalement des fibres solubles, de l’amidon résistant et des protéines végétales, des composés connus pour protéger le cœur. Une étude indique qu’augmenter sa consommation de fibres solubles de 5 à 10 grammes par jour peut réduire le mauvais cholestérol d’environ 5 %.

Pourquoi l’excès de mauvais cholestérol est dangereux

Le cholestérol en soi n’est pas une ennemie, mais un excès de LDL peut obstruer les artères, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. À l’inverse, le HDL agit comme un nettoyeur. Certains aliments comme les biscuits, sodas et pains blancs favorisent le stockage des graisses et l’augmentation du LDL.

Les glucides peu transformés et riches en fibres, comme l’avoine, les légumineuses ou le pain complet, ralentissent l’absorption des sucres et piègent une partie des acides biliaires. Ces fibres solubles forment un gel dans l’intestin, ce qui permet de diriger le cholestérol vers les selles plutôt que dans le sang. Il devient donc plus simple d’atteindre l’objectif de 25 à 34 grammes de fibres par jour, surtout si l’on cesse de diaboliser certains aliments.

Les aliments souvent mal jugés mais bons pour le cœur

La pomme de terre, par exemple, mérite une seconde chance. Une pomme de terre moyenne avec la peau apporte environ 2 grammes de fibres, du potassium et de la vitamine C, des nutriments bénéfiques pour le cœur, selon la diététicienne Samantha Cassetty. Lorsqu’elle est cuite puis refroidie en salade, une partie de son amidon devient de l’amidon résistant, qui nourrit le microbiote intestinal et limite la montée de la glycémie. La patate douce ajoute en plus du bêta‑carotène, un antioxydant utile pour réduire le stress oxydatif cardiovasculaire.

Le pain complet, quant à lui, conserve son son, son germe et son endosperme, ce qui lui confère une richesse en fibres, vitamines B, minéraux et phytonutriments. Ces composants contribuent à réduire le cholestérol total, le LDL et les triglycérides. Pour choisir un bon pain complet, il faut vérifier que le premier ingrédient est « 100 % blé complet » et que la tranche contient au moins 2 à 3 grammes de fibres.

Une étude publiée en 2021 dans The Journal of Nutrition montre qu’une portion quotidienne de haricots en conserve peut faire baisser significativement le LDL en quatre semaines. La diététicienne Chelsey Amer précise que ces légumineuses contiennent du potassium, du magnésium et des antioxydants, des éléments qui améliorent le cholestérol et la santé cardiovasculaire.

Enfin, les pâtes de pois chiches ou de lentilles sont de bonnes alternatives aux pâtes classiques. Elles apportent environ deux fois plus de protéines et quatre fois plus de fibres pour une portion équivalente.