8 aliments riches en zinc pour booster votre immunité face aux rhumes

8 aliments riches en zinc pour rester en forme pendant la saison des rhumes

Lorsque les premiers symptômes de rhume apparaissent, on pense souvent aux tisanes ou à la vitamine C. Pourtant, le zinc, un oligo-élément essentiel au système immunitaire, joue également un rôle important dans la lutte contre les infections. Plutôt que de se tourner uniquement vers des pastilles, il est possible d’intégrer du zinc directement dans son alimentation. Des aliments comme les huîtres, les graines, les légumineuses, les noix ou encore les œufs en sont de bonnes sources.

Le zinc intervient notamment dans la production des cellules immunitaires et dans la cicatrisation. Cependant, il ne suffit pas à lui seul à empêcher tous les rhumes. Les spécialistes recommandent de privilégier une alimentation variée pour couvrir ses besoins, et de ne recourir aux compléments qu’en cas de besoin particulier.

Zinc, défenses naturelles et saison des rhumes

Le zinc est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire et à la protection des cellules contre les agressions virales. Selon un article de Vogue daté du 21 octobre 2025, les besoins quotidiens s’élèvent à environ 7 à 8 mg pour une femme. D’après une étude de la collaboration Cochrane, les compléments en zinc ont peu ou pas d’effet pour prévenir le rhume, mais ils pourraient en raccourcir la durée.

Il est donc préférable de miser sur une alimentation équilibrée, riche en zinc, protéines, fibres et bons lipides, pour renforcer ses défenses.

Les 8 aliments riches en zinc à privilégier

Certains aliments d’origine animale, d’autres végétaux, permettent d’atteindre facilement ses besoins en zinc. En les intégrant sur une semaine, il est possible de couvrir ses besoins sans bouleverser ses habitudes alimentaires :

• Huîtres : considérées comme les meilleures sources de zinc et de protéines. Elles peuvent être dégustées crues avec un peu de citron ou gratinées si vous digérez mieux la cuisson.
• Graines de courge : riches en zinc, leur trempage ou leur torréfaction limite l’action des phytates, qui peuvent réduire l’absorption du zinc.
• Graines de chanvre : apportent zinc et acides gras, à saupoudrer sur des yaourts, salades ou céréales complètes.
• Viande rouge : bœuf, porc ou agneau fournissent un zinc facilement assimilable. Une portion de 100 g, une à deux fois par semaine, est souvent suffisante.
• Légumineuses (haricots secs, pois chiches) : riches en zinc et en fibres. Une portion de légumineuses peut couvrir environ un quart de l’apport journalier recommandé en fibres, soit environ 7 g.
• Noix de cajou : un en-cas pratique et riche en zinc, selon la nutritionniste Rhian Stephenson, elles sont parmi les meilleures sources végétales.
• Crustacés (crevettes, crabe, homard) : une alternative à la viande rouge, à intégrer dans des salades, risottos ou ragoûts de poisson.
• Œufs : disponibles toute l’année, ils apportent protéines, choline, biotine et zinc. Ils sont pratiques en cas de baisse d’appétit, qu’ils soient brouillés, durs ou en omelette.

Carence en zinc, compléments et précautions en hiver

Une carence en zinc peut entraîner des symptômes comme des rhumes fréquents, des plaies qui tardent à cicatriser, une peau sèche, ou encore des changements du goût ou de l’odorat. La fatigue persistante peut également en être un signe. La nutritionniste Farzanah Nasser recommande un apport de 7 à 8 mg par jour pour une femme. Cependant, selon Rhian Stephenson, il serait judicieux de viser entre 20 et 30 mg par jour, en combinant alimentation et suppléments, pour soutenir la résistance immunitaire durant l’automne et l’hiver.

Les autorités sanitaires, telles que l’ANSES, fixent une limite de sécurité à 25 mg de zinc par jour pour un adulte. Cela vise à éviter d’altérer le statut en cuivre, qui peut être affecté par de fortes doses. Selon Maz Packham, une consommation accrue d’aliments riches en zinc ne présente pas de risque, sauf si l’on prend des suppléments en excès.