Ne buvez plus 2 litres d’eau par jour

On ne devrait pas boire 2 litres d’eau par jour : ce que recommandent réellement les experts

Depuis plusieurs années, on nous répète qu’il faut boire 2 litres d’eau par jour pour rester en bonne santé. Cependant, le portail allemand WEB.DE précise que cette « règle des deux litres appartient au passé ». Selon eux, il est désormais conseillé de déterminer la quantité d’eau à boire en fonction de chaque personne. En réalité, un chiffre unique ne convient pas à tous, ni à toutes les situations de vie.

En France, la Sécurité sociale via l’Assurance Maladie recommande à un adulte en bonne santé, vivant dans un climat tempéré, de boire entre 1 et 1,5 litre d’eau par jour en boissons. Le reste de l’eau provient de l’alimentation, qui fournit en moyenne 20 à 30 % de l’eau totale. Avec la chaleur, l’exercice physique, l’âge ou la grossesse, viser mécaniquement 2 litres peut conduire à boire en excès ou à se forcer inutilement.

Pourquoi la règle des 2 litres ne tient pas la route

En 1945, le comité américain de nutrition, le Food and Nutrition Board, évoquait un besoin d’environ 2,5 litres d’eau par jour pour un adulte. Cependant, il incluait tous les liquides et l’eau contenue dans les aliments. Québec Science rappelle que ces derniers apportent déjà entre 20 et 30 % de l’eau nécessaire chaque jour. Au fil du temps, cette recommandation globale s’est simplifiée en une injonction à boire 2 litres d’eau, puis est devenue un dogme.

Les autorités de référence, comme l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) ou la NASEM (National Academy of Sciences, aux États-Unis), parlent plutôt d’apports adéquats en eau. Il s’agit d’une quantité d’eau totale permettant, chez une personne en bonne santé, de rester bien hydratée, c’est-à-dire d’assurer une euhydratation. Ces recommandations se basent notamment sur l’osmolalité urinaire pour évaluer cette hydratation. Ces valeurs servent de repères moyens, sans constituer des seuils stricts pour chaque individu.

Quelle quantité d’eau boire réellement chaque jour ?

Pour un adulte en bonne santé, il est souvent conseillé de boire entre 1 et 1,5 litre d’eau par jour, répartis tout au long de la journée. Ce chiffre provient de l’Assurance Maladie, qui recommande 1 à 1,5 litre d’eau ou de boissons peu sucrées en complément de l’alimentation. Le thé, le café ou la soupe y contribuent. En revanche, l’alcool ne doit pas être compté, car il a des effets déshydratants.

Selon l’EFSA, les apports adéquats d’eau totale sont de 2,0 litres par jour pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes. La NASEM propose des chiffres un peu plus élevés : environ 2,7 litres pour les femmes et 3,7 litres pour les hommes, toujours en eau totale. Comme 20 à 30 % de cette quantité provient des aliments, boire entre 1 et 1,5 litre d’eau en plus de l’alimentation suffit à beaucoup de personnes. En cas de grossesse ou d’allaitement, il faut ajouter respectivement environ 300 mL ou près de 700 mL.

Les facteurs qui rendent la règle des 2 litres obsolète

Les besoins en eau varient considérablement d’une personne à l’autre. Une étude de 2022 publiée dans la revue Science, basée sur le « water turnover » (le renouvellement de l’eau dans le corps), montre que l’activité physique, l’âge, le poids, le climat, l’humidité ou encore l’altitude influencent fortement la quantité d’eau nécessaire.

En période de chaleur ou de canicule, lorsque la thermorégulation fait transpirer davantage, les besoins en eau augmentent, surtout si l’on pratique une activité physique. Pour ajuster sa consommation sans calcul précis, il est conseillé d’être attentif à certains signaux simples : urine jaune pâle, mictions régulières dans la journée, sensation de soif modérée plutôt que permanente. Lorsqu’il fait chaud, il est recommandé de boire au moins 1,5 à 2 litres, voire davantage en cas d’effort prolongé.

À l’inverse, se forcer à boire de très grandes quantités d’eau d’un seul coup peut être dangereux. La hyponatrémie – une dilution excessive du sodium dans le sang – peut alors survenir. L’EFSA rappelle que dépasser 0,7 à 1 litre d’eau par heure sur une longue période peut saturer les reins et provoquer cette problématique.