Les Oméga-3 : À Quelle Fréquence Pour Une Santé Optimale

Aliments riches en oméga-3 : une consommation recommandée au moins une fois par semaine

Les poissons gras, huiles et graines riches en oméga-3 sont désormais courants sur nos tables. Ces acides gras dits essentiels, que notre corps ne peut pas produire seul, jouent un rôle important pour notre santé. Ils protègent nos vaisseaux sanguins, aident à réduire le LDL-cholestérol et modèrent l’inflammation. Ils soutiennent aussi la fonction cérébrale. La recommandation simple est de consommer ces aliments au moins une fois par semaine.

Les experts soulignent que maintenir un bon niveau d’oméga-3 dans le sang est associé à un risque cardiovasculaire plus faible. Une étude de 2018, publiée dans le Journal of Clinical Lipidology, a montré que les personnes ayant le taux sanguin le plus élevé en oméga-3 avaient environ 34 % de risque de décès toutes causes confondues en moins par rapport à celles ayant les taux les plus faibles. Des recherches récentes, comme l’essai européen DO-HEALTH, indiquent aussi un léger ralentissement du vieillissement biologique chez les seniors supplémentés en oméga-3. Cependant, tous les oméga-3 ne se valent pas, et il est important de choisir les bonnes sources.

Les différents types d’oméga-3 : ALA, EPA, DHA

Les oméga-3 regroupent plusieurs acides gras polyinsaturés, dont trois principaux : l’ALA (acide alpha-linolénique), l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénique). La société allemande de nutrition, la DGE, rappelle que l’ALA provient principalement des végétaux comme les huiles de colza, de lin, de noix, ainsi que des graines de chia ou de lin. En revanche, l’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons gras, ainsi que dans certaines microalgues. L’organisme ne convertit qu’une petite partie de l’ALA en EPA et DHA, il est donc nécessaire de consommer directement ces formes pour en bénéficier efficacement.

Le poisson gras, le rendez-vous hebdomadaire indispensable

Pour assurer un apport suffisant en EPA et DHA, le moyen le plus simple est de manger une portion de poisson gras chaque semaine. L’Assurance Maladie recommande deux repas de poisson par semaine, dont au moins un poisson gras comme le saumon, la sardine, le maquereau ou le hareng. Selon la DGE et l’institut allemand BfR, une consommation de 1 à 2 portions hebdomadaires suffit. Par exemple, une portion de 100 à 150 g de saumon fournit environ 2 à 2,5 g d’oméga-3, tandis qu’un même poids de thon ou de hareng peut apporter jusqu’à 4 g.

Quelques idées simples pour respecter cette routine :

• Une petite boîte de sardines à l’huile avec du pain complet ;
• Un pavé de saumon cuit au four avec des légumes de saison ;
• Un filet de maquereau grillé avec des pommes de terre.

Alternatives pour ceux qui mangent peu de poisson

Pour ceux qui consomment peu de poisson, il est conseillé de privilégier les sources végétales d’ALA. Cela peut inclure l’utilisation d’huile de colza pour la cuisson, l’ajout d’huile de noix ou de lin à froid, ainsi qu’une petite poignée de noix ou de graines chaque semaine. La DGE indique qu’en utilisant principalement l’huile de colza et en consommant environ 25 g de noix ou de graines hebdomadairement, on couvre déjà ses besoins en ALA, estimés à 0,5 % de l’apport énergétique total.

Pour augmenter ses apports en EPA et DHA sans manger de poisson, les huiles ou capsules d’algues riches en ces acides gras représentent une option. Cependant, il faut faire attention à ne pas dépasser 1,5 g d’EPA+DHA par jour, car un excès pourrait augmenter le risque de troubles du rythme cardiaque chez les personnes malades du cœur. L’EFSA autorise une supplémentation jusqu’à 5 g par jour, mais cela ne doit pas devenir une habitude sans avis médical, surtout en cas de traitement anticoagulant ou d’antécédents cardiaques.