Champignons : la vérité sur leur vitamine D, ce que vous ignorez

Les champignons, une source de vitamine D très variable

Les champignons sont souvent perçus comme une bonne source de vitamine D, surtout depuis l’apparition de produits estampillés « source de vitamine D ». Cependant, leur teneur en cette vitamine varie énormément en fonction de leur mode de culture. Certains poissons ou produits enrichis en contiennent beaucoup plus de manière fiable.

Selon la base de données française Ciqual de l’Anses, 100 grammes de champignons de Paris crus apportent environ 0,3 microgrammes (µg) de vitamine D, soit à peine 12 unités internationales (UI). Une fois cuits, cette quantité chute à 0,2 µg. En comparaison, une portion de truite ou de saumon dépasse largement 500 UI, ce qui relativise l’intérêt des champignons si l’on vise les 600 UI recommandées quotidiennement chez l’adulte.

Une vitamine D principalement d’origine UV

Les champignons apportent surtout de la vitamine D2, ou ergocalciférol, alors que la vitamine D3, ou cholécalciférol, se trouve principalement dans les aliments d’origine animale et certains produits enrichis. La quantité de vitamine D dans un champignon dépend surtout de son exposition à la lumière. Cultivés à l’obscurité, ils peuvent contenir zéro UI. Mais après récolte, en étant exposés aux ultraviolets (UV), ils peuvent atteindre plus de 1 000 UI pour 100 grammes, selon Verywell Health.

Dans les supermarchés, cette différence se retrouve souvent sur l’étiquette. Les champignons traités aux UV portent généralement la mention « traité aux UV » ou « riche en vitamine D ». À l’inverse, ceux cultivés en cave ont des teneurs proches des chiffres de la base Ciqual, beaucoup plus faibles.

7 aliments plus riches en vitamine D que les champignons

Pour mieux visualiser, voici une liste de sept aliments courants, avec leur teneur en vitamine D pour une portion, comparés aux champignons de Paris standards (environ 12 UI pour 100 g crus) :

Les chiffres sont parlants : une portion de truite arc-en-ciel couvre plus de 80 % de l’apport recommandé de 600 UI. En revanche, 100 grammes de champignons crus en apportent moins de 2 %. Même un verre de lait ou de boisson végétale enrichie dépasse largement ces quantités. Le thon en conserve ou le yaourt non enrichi ont une teneur plus modérée, mais restent supérieurs à celle des champignons non traités aux UV.

Comment bien lire les étiquettes pour la vitamine D

Un point essentiel pour comparer ces aliments est l’unité utilisée : microgrammes (µg) ou unités internationales (UI). La conversion est simple : 1 µg correspond à 40 UI. En gardant ce ratio en tête, il devient plus facile d’évaluer ses portions de poisson, de lait ou de jus tout au long de la journée.

Il est aussi conseillé de vérifier systématiquement la valeur nutritionnelle. Certains produits, comme certains laits, yaourts ou boissons végétales, existent en versions enrichies ou non. La différence peut être significative, allant d’un apport proche de zéro à plus de 3 µg par verre. Pour les champignons, sans mention « UV » ou « vitamine D » avec un chiffre précis, il vaut mieux considérer qu’ils restent un complément ponctuel et privilégier les poissons gras ou les produits enrichis pour assurer ses besoins en vitamine D.