Café : comment le consommer pour préserver votre santé

La consommation de café : une pratique à adapter pour la santé

La caféine est la substance psychoactive la plus consommée dans le monde. Elle est aussi l’une des plus controversées. Considérée comme addictive, le café peut perturber le sommeil, en particulier chez les enfants et les adolescents dont le cerveau est encore en développement. Certaines pathologies peuvent aggraver ses effets indésirables, comme l’hypertension, les maladies mentales, ou encore l’incontinence. L’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) alerte sur ces risques.

Cependant, le café présente aussi des bienfaits quand il est consommé avec modération. Il pourrait soulager certains symptômes de maladies génétiques rares, réduire le risque de décès prématuré, et avoir des effets positifs sur le cœur et la mémoire. La caféine pourrait également ralentir le déclin cognitif lié à l’âge et diminuer le risque de développer Alzheimer.

Comment boire son café de manière saine ?

Selon la nutritionniste Laure Hyvernat, la meilleure option est de privilégier le café noir, fort, sans sucre ni lait. Elle recommande des boissons comme l’espresso ou le ristretto, qui sont riches en polyphénols. « Leur teneur en caféine est comparable à celle d’un café allongé, mais leur volume réduit limite l’absorption par le système digestif. C’est idéal pour ceux qui ont un estomac ou des intestins sensibles. »

À quelle heure est-il préférable de boire du café ?

Il est conseillé de consommer du café le matin, afin de respecter le rythme circadien. Une étude américaine publiée en janvier 2025 dans l’European Heart Journal indique que les buveurs de café le matin ont un risque moindre de mourir d’une maladie cardiovasculaire, ainsi qu’un risque global de mortalité prématurée réduit.

Il est cependant important de ne pas commencer la journée par le café. Il est recommandé de boire d’abord un verre d’eau. « Le café est un diurétique léger qui augmente la perte de liquide, et beaucoup de personnes sont déjà déshydratées au réveil en raison de la nuit », explique le Dr Catherine Weinberg. « Boire 240 ml d’eau avant le café aide à démarrer la circulation sanguine dans de bonnes conditions. »

De plus, il est préférable de ne pas consommer le café à jeun. Cela pourrait irriter le système digestif, augmenter l’acidité gastrique et faire monter le cortisol, hormone naturellement élevée au réveil. Laure Hyvernat conseille de boire son café vers 10h30 ou 11h, lorsque l’estomac a déjà été alimenté.

Il est aussi recommandé d’attendre au moins deux heures après un repas avant de boire du café. Cela limite l’impact de la caféine sur l’absorption de nutriments essentiels comme le fer et la vitamine C, dont l’absorption peut être réduite jusqu’à 40 % par la caféine.

Combien de cafés par jour et quels contenants privilégier ?

Hyvernat recommande de ne pas dépasser un café par jour, mais plusieurs études montrent qu’un maximum de trois cafés noirs par jour reste acceptable. Pour réduire l’impact environnemental et l’exposition aux perturbateurs endocriniens, il est conseillé d’utiliser des tasses plutôt que des gobelets en plastique.

Quels cafés éviter ?

Les boissons comme les lattes, cappuccinos ou macchiatos peuvent contenir beaucoup de sucre et de calories, selon leur composition. Hyvernat met en garde, surtout pour les personnes souffrant de résistance à l’insuline, de déséquilibres hormonaux ou d’acné hormonale. Elle déconseille également le sucre, les sirops ou les arômes de saison, car ils font grimper la glycémie et provoquent une fatigue en fin de matinée.

Par exemple, le Pumpkin Spice Latte de Starbucks, très populaire en automne, est très calorique : selon une étude, il contient autant de calories qu’un Coca-Cola de 33 cl, voire plus. Il renferme aussi beaucoup de sucres et de graisses, ce qui en fait une bombe calorique.

Enfin, le café instantané et le décaféiné sont aussi à limiter. Le café instantané, fortement torréfié, contient plus d’acrylamide et moins de polyphénols, ce qui réduit ses bienfaits. La décaféination chimique peut aussi laisser des résidus indésirables.

Lait et édulcorants : conseils pour un café sain

Laure Hyvernat déconseille généralement d’ajouter du lait à son café. « Ce sont deux grosses molécules métabolisées par le foie, qui peuvent épuiser l’énergie de l’organisme. »

Si vous aimez votre café au lait et que vous n’avez pas d’intolérance au lactose ou de troubles hormonaux, privilégiez un lait entier, bio, et non UHT. Le lait écrémé ou les laits végétaux sucrés sont à éviter ou à consommer avec modération. Préférez des laits végétaux non sucrés, comme ceux d’amande, de noisette ou de coco, plutôt que des alternatives riches en glucides comme le lait d’avoine.

Concernant le sucre, il est fortement déconseillé. « Le sucre provoque une hausse de la glycémie et du cortisol. Mieux vaut ne pas en mettre dans son café, même si l’on utilise un édulcorant naturel comme la stévia ou le miel. » Cela permet d’éviter les envies de sucre en fin de matinée et de limiter les effets négatifs sur la santé.