Pourquoi le toast complet est meilleur pour votre santé

Le toast complet : un choix plus nutritif que le toast blanc

Au petit déjeuner, le toast complet est souvent présenté comme une option saine. Croustillant et pratique, il constitue une alternative plus nutritive au pain de mie blanc. Sur le plan nutritionnel, il fournit davantage de fibres et de micronutriments, ce qui favorise la satiété et le bon fonctionnement du transit intestinal.

Selon la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), société allemande de nutrition, le toast complet reste plus intéressant que le toast blanc. En effet, il contient environ 7,5 g de fibres pour 100 g, contre seulement 3,1 g pour le pain blanc. Certains pains complets de seigle peuvent même atteindre 9 g. Cependant, un toast complet bien grillé peut concentrer de l’acrylamide, un composé potentiellement nocif, et certains produits industriels peuvent contenir du sucre, du sel ou des additifs.

Ce que le grain entier apporte à la santé

Le toast complet est fabriqué à partir d’une farine qui conserve l’enveloppe, le germe et l’amande du grain. Cette farine, appelée farine complète, est plus riche en vitamines B1, B2, en folates, ainsi qu’en fer et en magnésium par rapport à la farine blanche.

Il est important de noter qu’en Allemagne, le terme « Vollkorn » (grain entier) est protégé et doit contenir au moins 90 % de grain entier. La couleur brune du pain ne suffit pas pour garantir cette qualité : il faut vérifier que « farine complète » apparaît en tête de la liste des ingrédients.

La grande force du toast complet réside dans ses fibres. Avec 7,5 g pour 100 g, il rassasie plus longtemps qu’un toast blanc, qui en contient seulement 3,1 g. Certains pains complets aux graines de tournesol ou de seigle peuvent atteindre 7,9 g ou 9 g de fibres, respectivement. Ces fibres aident à atteindre l’objectif quotidien recommandé et offrent une réponse glycémique plus lente que les produits raffinés.

Les bénéfices des fibres du toast complet

Les fibres alimentaires présentes dans le toast complet gonflent au contact de l’eau, ce qui ralentit la digestion et prolonge la sensation de satiété. La glycémie monte donc plus lentement après le repas. Dans le côlon, ces fibres fermentent grâce au microbiote intestinal, produisant des acides gras à chaîne courte qui contribuent à l’équilibre du cholestérol.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments recommande aux adultes de consommer environ 30 g de fibres par jour, dont au moins un tiers doit provenir de céréales complètes. Il est conseillé d’augmenter progressivement la consommation de produits complets et de boire suffisamment pour éviter ballonnements et inconfort digestif.

Les limites du toast complet : acylamide et additifs

Lorsqu’on grille le pain de mie complet, un composé nommé acrylamide peut se former. Ce produit apparaît lors de la réaction entre sucres et l’acide aminé asparagine lors d’une cuisson très poussée. Selon l’EFSA, un toast chauffé pendant 3 à 5 minutes peut voir sa teneur en acrylamide passer de 31 à 118 microgrammes par kilo. Des études animales ont montré que ce composé pourrait être cancérogène et endommager l’ADN.

Pour limiter cette exposition, il est recommandé de griller le pain jusqu’à obtenir une couleur brun clair, en évitant les parties trop foncées ou noircies. De plus, certains toasts industriels peuvent contenir des agents de traitement, du sucre, du lait ou du soja. La DGE recommande de privilégier, dans la mesure du possible, un pain complet classique, peu transformé, que l’on peut faire légèrement griller pour un côté croustillant tout en limitant les risques.