Ces fruits qui baissent votre mauvais cholestérol en un clin d’œil

Le cholestérol circule constamment dans le sang sous deux formes : le LDL, souvent appelé « mauvais cholestérol », et le HDL, le « bon cholestérol ». Lorsque le taux de LDL augmente, le risque d’infarctus et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC) s’accroît. Parmi les moyens simples d’agir au quotidien, certains fruits se distinguent pour contribuer à réduire le cholestérol LDL : les agrumes, la pomme, l’avocat et la banane.

Ce qui unit ces fruits, c’est leur richesse en fibres solubles, notamment la pectine, mais aussi en polyphénols. L’avocat se distingue également par ses acides gras mono-insaturés. Lorsqu’ils sont consommés en quantité adaptée et sous forme de fruit entier, ces aliments peuvent s’intégrer dans une alimentation “anti-cholestérol”. Il est important de comprendre comment ils agissent et comment les incorporer efficacement dans son assiette, sans se contenter de boire un jus vite avalé.

Comment ces fruits agissent sur le cholestérol LDL

Les fibres solubles, présentes dans ces fruits, se dissolvent dans l’eau pour former un gel visqueux dans l’intestin. Ce gel se lie aux acides biliaires, qui sont riches en cholestérol, facilitant leur élimination dans les selles. Le foie doit alors puiser dans le cholestérol sanguin pour produire de nouveaux acides biliaires, ce qui contribue à diminuer le taux de LDL dans le sang. Selon MedlinePlus, la bibliothèque nationale de médecine américaine, ces fibres se trouvent notamment dans la pomme, les agrumes et la banane.

La Harvard Medical School recommande aux adultes de consommer entre 20 et 35 grammes de fibres par jour, dont 5 à 10 grammes de fibres solubles, pour obtenir des bénéfices cardiovasculaires. Les quatre fruits évoqués y contribuent chacun à leur manière : la pectine et les polyphénols pour les agrumes et la pomme, les fibres associées à des stérols végétaux pour la banane, et une combinaison de fibres et d’acides gras mono-insaturés pour l’avocat, qui aide aussi à augmenter le HDL-cholestérol.

Les 4 fruits à privilégier pour la santé du cœur

Les agrumes (orange, citron, pamplemousse) contiennent de la pectine et des flavonoïdes, qui soutiennent la souplesse des artères et protègent contre l’oxydation du LDL. Manger un fruit entier, comme une orange ou un pamplemousse, est préférable à un jus, car cela apporte plus de fibres et favorise la satiété. On peut commencer la journée avec une orange, ajouter des segments de pamplemousse dans une salade ou utiliser du citron pour assaisonner un poisson. Cependant, il faut noter que le pamplemousse peut interagir avec certains médicaments, notamment la simvastatine, un traitement contre l’excès de cholestérol. Il est donc conseillé de consulter un professionnel de santé avant consommation en cas de traitement.

La pomme, surtout avec sa peau, contient de la pectine et des polyphénols. La consommer en collation ou dans un yaourt, par exemple, apporte des fibres et réduit la sensation de faim. L’avocat est riche en acides gras mono-insaturés et en fibres, ce qui favorise la baisse du LDL tout en augmentant le HDL. Il peut remplacer le beurre sur une tartine ou dans un sandwich. La banane, quant à elle, fournit des fibres solubles et des stérols végétaux, qui limitent l’absorption du cholestérol dans l’intestin, tout en aidant à contrôler le poids grâce à la sensation de satiété. Une petite banane dans un yaourt ou un smoothie épaissi avec des flocons d’avoine constitue une collation efficace.

Comment consommer ces fruits de façon pratique ?

Il est conseillé de viser environ 2 à 3 portions de fruits par jour, chaque portion représentant environ 80 à 100 grammes (une petite pomme, une orange, une demi-banane ou un demi-avocat). L’Assurance maladie recommande également de consommer 5 fruits et légumes par jour, soit environ 400 grammes, dans le cadre d’un mode de vie favorable au cœur. Pour atteindre l’objectif de 20 à 35 grammes de fibres quotidiennes, ces fruits doivent être associés à des légumes, des légumineuses et des céréales complètes.

Le choix du format est aussi important. Consommer le fruit entier, de préférence avec la peau si elle est comestible, permet de conserver toutes ses fibres. Les jus filtrés, en revanche, éliminent presque toutes les fibres et concentrent les sucres. Un smoothie épaissi avec des fruits entiers et des flocons d’avoine est une option plus intéressante qu’un jus clair, mais il faut faire attention aux quantités, car cela se boit rapidement. Pour le petit-déjeuner, par exemple, un bol d’avoine avec des dés de pomme ou des quartiers d’orange, ou encore une salade verte avec avocat et agrumes, constituent de bonnes bases. En cas d’hypercholestérolémie détectée lors d’un bilan lipidique, il est conseillé d’en discuter avec un médecin avant d’apporter des modifications importantes ou d’arrêter un traitement en cours.