Réduisez votre cholestérol avec ces 2 aliments surprenants

Cholestérol : deux aliments peuvent réduire le LDL presque autant que des médicaments

Le cholestérol peut augmenter insidieusement, jusqu’à ce qu’un test sanguin révèle un taux élevé de LDL, souvent appelé « mauvais » cholestérol. Des cardiologues affiliés à la British Heart Foundation soulignent cependant que deux aliments peuvent aider à faire baisser le cholestérol de façon significative : les flocons d’avoine et les produits enrichis en stérols et stanols végétaux.

Ces aliments agissent sur le même principe que certains médicaments en aidant le foie ou l’intestin à éliminer davantage de LDL. Leur effet est plus modéré qu’une statine classique, et ils ne sont pas considérés comme un substitut, mais leur impact reste suffisamment notable pour intéresser ceux qui ont un cholestérol limite ou déjà sous traitement.

Pourquoi surveiller le cholestérol LDL ?

Le cholestérol circule dans le sang sous deux formes : HDL, considéré comme « bon », et LDL, le « mauvais » cholestérol. Le LDL peut s’accumuler dans la paroi des artères, formant des plaques qui durcissent et rétrécissent les vaisseaux. Ce processus augmente le risque de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux ou de maladies artérielles périphériques.

Les statines agissent en bloquant une enzyme clé dans le foie, la HMG-CoA réductase. Cela réduit la production de cholestérol et incite le foie à puiser davantage dans le LDL circulant, ce qui baisse le taux de cholestérol sanguin. Ces médicaments ont prouvé leur efficacité pour réduire le risque d’infarctus et d’AVC. Les flocons d’avoine et les phytostérols, quant à eux, utilisent des voies différentes mais contribuent aussi à diminuer le LDL.

Les bienfaits des flocons d’avoine

Les flocons d’avoine contiennent une fibre soluble appelée bêta-glucane. En se dissolvant dans l’intestin, cette fibre forme un gel visqueux qui piège les acides biliaires riches en cholestérol, empêchant leur réabsorption. Le foie doit alors produire de nouveaux acides biliaires en puisant dans le cholestérol sanguin, ce qui permet de faire baisser le LDL.

Une étude regroupant 58 essais contrôlés, publiée dans le British Journal of Nutrition, montre qu’en consommant environ 3,5 g de bêta-glucane par jour pendant 3 à 12 semaines, on peut réduire le LDL d’environ 4 % par rapport à un groupe témoin. L’autorité américaine Food and Drug Administration recommande une dose quotidienne de 3 g de bêta-glucane. Selon la British Heart Foundation, une portion de 40 g de flocons d’avoine contient 2 g de bêta-glucane, tandis qu’un verre de 250 ml de lait d’avoine en fournit 1 g. Tous les types d’avoine, à condition de limiter l’ajout de sucre, apportent cette fibre.

Les stérols végétaux, des ‘faux cholestérols’ en complément

Les stérols et stanols végétaux, ou phytostérols, ont une structure similaire à celle du cholestérol humain. Cette ressemblance leur permet de concurrencer le cholestérol dans l’intestin. Ils se fixent dans les micelles, empêchant ainsi l’absorption du cholestérol et favorisant son élimination dans les selles. Une revue de 124 études publiée en 2014 indique qu’une consommation journalière de jusqu’à 3,3 g de phytostérols peut réduire le LDL d’environ 6 à 12 % en quatre semaines.

Ces phytostérols se trouvent naturellement dans certains aliments comme les fruits, légumes, huiles végétales, noix ou céréales complètes, mais en quantités faibles (moins de 600 mg par jour). Pour atteindre les doses efficaces, il est souvent recommandé de consommer des produits enrichis tels que des margarines, des yaourts ou des laits spéciaux.

Il est important de noter que, selon la British Heart Foundation, il n’existe pas encore d’études montrant que ces produits réduisent directement le risque de crise cardiaque ou d’AVC. Leur rôle est plutôt de compléter un mode de vie sain, comprenant :

• Un régime riche en fibres (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes) et pauvre en graisses saturées,
• La consommation régulière de flocons d’avoine au petit-déjeuner,
• Une activité physique régulière, un poids maîtrisé, et l’arrêt du tabac.

Les spécialistes rappellent enfin qu’il ne faut jamais arrêter ou modifier un traitement par statines sans l’avis d’un médecin ou d’un cardiologue, même si l’on consomme ces aliments « hypocholestérolémiants ». Leur objectif est d’ajouter des effets protecteurs, pas de remplacer un traitement prescrit.