Pain sans gluten : le secret derrière sa popularité et ses risques

Le pain sans gluten, une alternative populaire

Dans les supermarchés, le pain sans gluten est devenu une option très prisée, souvent perçue comme un choix sain. Beaucoup de consommateurs français en achètent pour alléger leur alimentation, même s’ils n’ont pas de problème spécifique avec le gluten. Cependant, une diététicienne-nutritionniste met en garde contre cette image trop positive.

Composition et particularités du pain sans gluten

Ce type de pain remplace la farine de blé par des ingrédients comme le riz, le sarrasin, le maïs ou la châtaigne. Il cible principalement les personnes intolérantes au gluten, une protéine présente dans le blé, le seigle ou l’orge. Mais derrière cette promesse de santé se cachent quelques surprises, notamment en ce qui concerne sa composition et son indice glycémique.

Les besoins spécifiques selon la santé

Pour les patients atteints de maladie cœliaque, l’élimination du gluten est une nécessité médicale. « Il leur faut alors du pain 100 % sans gluten », explique une experte. Sans cette précaution, ils risquent de souffrir de diarrhées, fatigue, perte de poids ou anémies.

En revanche, pour une simple sensibilité au gluten, la situation est plus nuancée. Si la consommation de pain classique provoque des douleurs abdominales, il peut être conseillé de privilégier des pains avec peu de gluten. L’utilisation de farines anciennes, plus digestes, est recommandée. Certains industriels ajoutent même du gluten dans des farines très transformées, ce qui les rend encore moins faciles à digérer. Le levain peut aussi aider à prédigérer une partie du gluten.

Les risques liés à la consommation du pain sans gluten

Sur le plan nutritionnel, un pain sans gluten moyen fournit environ 261 kcal pour 100 g, avec environ 52 g de glucides et peu de lipides. Cependant, son profil global peut poser problème. Il contient parfois jusqu’à deux fois plus de matières grasses, trois fois moins de protéines, et dans certains cas, six fois plus de sel qu’un pain classique. Par exemple, il peut atteindre 624 mg de sodium pour 100 g, soit près de 42 % de l’apport journalier recommandé.

Autre souci : la vitesse à laquelle ce pain fait monter la glycémie. Beaucoup ont un indice glycémique élevé, surtout ceux à base de farine de maïs ou de châtaigne. Il est conseillé de préparer soi-même ses mélanges de farines ou d’utiliser des farines de riz complet, riches en fibres, pour limiter ces pics de sucre. Ces effets sont particulièrement problématiques pour les diabétiques ou ceux qui surveillent leur poids.

Comment choisir un pain sans gluten plus sain

Pour réduire ces risques, la nutritionniste recommande de privilégier les pains à base de farines complètes et riches en fibres, comme le riz complet, le sarrasin ou la farine de pois chiche, qui sont aussi plus protéinés. Un bon pain sans gluten doit comporter une liste d’ingrédients courte, sans gommes ou sucres ajoutés, et idéalement fermenté au levain avec un long temps de repos.

En magasin, il est facile de repérer ces qualités : moins d’additifs, plus de farines complètes, et si possible, un peu de levain. À la maison, il n’est pas nécessaire d’être boulanger pour réaliser son propre pain : il existe de nombreuses recettes sans farine, par exemple en mélangeant des graines moulues, du yaourt grec et un œuf, ce qui suffit pour faire du pain. Pour ceux qui n’ont pas d’intolérance avérée, beaucoup de nutritionnistes recommandent plutôt un bon pain au levain, complet ou aux farines anciennes, plutôt qu’un pain industriel sans gluten.